Rotação de Ombros
Pull Around
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Descrição
O Pull Around é um exercício de isolamento que tem como alvo principal o latíssimo do dorso, com envolvimento secundário dos deltoides posteriores e romboides. Ele envolve uma máquina de cabos e é realizado com um único acessório de alça, enfatizando uma ampla gama de movimentos para esticar e contrair efetivamente os dorsais.
Como executar
- Anexe uma alça única a uma polia baixa em uma máquina de cabo.
- Fique de lado para a máquina, segurando a alça com a mão mais distante da máquina.
- Afaste-se da máquina para criar tensão no cabo, mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
- Comece com o braço estendido através do corpo, palma voltada para baixo.
- Puxe a alça em um arco através do corpo e para cima, mantendo o braço ligeiramente dobrado.
- Concentre-se em contrair os dorsais ao puxar, parando quando a mão atingir a altura do ombro.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha uma leve flexão no cotovelo durante o exercício para reduzir a tensão na articulação.
- Mantenha o core engajado para estabilizar o corpo e evitar movimentos indesejados.
- Concentre-se em um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase excêntrica ao retornar à posição inicial.
- Visualize puxar com os músculos das costas em vez do braço para maximizar o engajamento do latíssimo.
- Certifique-se de que seu ombro permaneça para baixo e para trás durante o movimento para evitar tensão desnecessária.
- Ajuste o peso para que você possa realizar o exercício com a forma adequada em todas as repetições.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a um movimento impulsionado por impulso em vez de uma execução controlada.
- Permitir que os cotovelos se abram excessivamente, reduzindo o envolvimento dos músculos alvo.
- Falhar em manter um core estável, resultando em movimento desnecessário do tronco.
- Não manter os ombros para baixo e para trás, causando tensão no pescoço e nos trapézios superiores.
- Executar o exercício muito rapidamente, comprometendo a forma e a ativação muscular.
- Negligenciar o engajamento dos dorsais, desviando o foco dos músculos pretendidos.
- Iniciar o movimento a partir da posição errada, o que pode levar a uma amplitude de movimento inadequada.
- Estender excessivamente os braços durante o puxão, arriscando tensão na articulação do ombro.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Rotação de Ombros para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Pulldown Unilateral de Dorsais
One-Arm Lat Pulldown
Remada Baixa Unilateral no Cabo
One-Arm Cable Low Row
Remada sentada com pegada aberta no cabo
Seated Cable Wide Grip Row
Remada sentada no cabo
Seated Cable Row
Puxada com corda de braço reto para dorsais
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Puxada na Polia com Pegada Aberta Atrás da Nuca
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Puxada unilateral com braço estendido no cabo
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Remada na máquina com apoio no peito unilateral
One-Arm Chest Supported Row Machine
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