Vorgebeugtes Rudern an der Smith-Maschine

Beschreibung

Vorgebeugt in der Smith Machine ziehst du die geführte Stange von Kniehöhe bis an den Oberbauch und trainierst so Latissimus und mittleren Rücken. Der Latissimus macht die Hauptarbeit; mittlerer und unterer Trapezmuskel, die Rautenmuskeln und die kleinen Muskeln am Schulterblatt ziehen die Schulterblätter zusammen, hintere Schulter und Arme helfen mit. Weil die Stange in festen Schienen läuft, musst du sie nicht ausbalancieren, und wo sie den Körper trifft, legst du mit deinem Stand fest. Gut zum Erlernen der Vorbeuge und für harte Sätze am Ende des Rückentrainings, denn wenn nichts mehr geht, fangen die Sicherheitsstopper die Stange ab.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Sicherheitsstopper ein paar Zentimeter unter den tiefsten Punkt deiner Wiederholung, etwa auf Kniehöhe, und die Haken auf halbe Oberschenkelhöhe.
2. Stell dich hüftbreit hinter die Stange, und zwar so, dass sie in der Vorbeuge senkrecht unter deinen Schultern hängt und die Oberschenkel nicht streift.
3. Greif im Obergriff knapp außerhalb der Beine, etwa schulterbreit oder etwas weiter, die Daumen um die Stange.
4. Dreh die Stange aus den Haken, beug die Knie leicht und schieb die Hüfte zurück, bis der Oberkörper etwa 45° geneigt ist; Rumpf fest, Rücken flach.
5. Zieh aus dem gestreckten Hang erst die Schulterblätter zusammen, dann führ die Ellbogen 30–45° vom Körper nach hinten oben, bis die Stange unter den Rippen ankommt.
6. Halt oben eine Sekunde und lass die Stange in etwa 2 Sekunden runter, bis die Arme gestreckt sind; der Kopf bleibt auf derselben Höhe.
7. Zum Schluss hängst du die Stange mit flachem Rücken wieder ein.