史密斯俯身划船

Smith Machine Bent Over Row

别名: 史密斯划船, 史密斯机俯身划船, 史密斯器械俯身划船

力量训练拉力

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部位: 背部

描述

在史密斯机里俯身，把沿轨道运行的杠铃从膝盖高度拉到上腹部，主要练背阔肌和中背部。背阔肌出力最多，斜方肌中下束、菱形肌和肩胛骨上的小肌群负责把肩胛骨夹紧，三角肌后束和手臂辅助。杠铃只能沿固定轨道上下，不用自己找平衡，杠铃贴到身体哪个位置由双脚站在哪里决定。适合刚学俯身划船姿势的人，也适合在练背的最后做几组大强度：拉不起来时，安全挡块会接住杠铃。

如何操作

安全挡块调到动作最低点下方几厘米，大约膝盖高度；挂钩调到大腿中部。
站在杠铃后面，两脚间距和髋部差不多。前后位置要选好：俯身后杠铃正好垂在肩膀下方，又不会蹭到大腿。
双手正握，拇指扣住杠铃，手在大腿外侧，握距与肩同宽或稍宽。
转动杠铃脱钩，膝盖微屈，臀部往后推，上身前倾到大约45°。收紧腹部，背部挺平，眼睛看脚前方不远的地面。
从手臂伸直的悬垂位开始，先把肩胛骨往后夹，再把手肘往上、往后带，与身体约成30到45°，直到杠铃碰到肋骨下方的上腹部。
在顶端停1秒，再用大约2秒放回到手臂伸直，每一次头的高度都不变。收组时，背部挺平把杠铃挂回挂钩。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

建议做3到4组，每组8到12次（最多15次），练力量做6到8次。重量先不动，等每组都能以同样的前倾角度、肩胛骨夹紧做到上限，再一共加2.5到5公斤，次数退回下限。各台史密斯机的杠铃自重不同，记下杠铃片重量，只在同一台机器上比较。
酸胀感应该在背部两侧和两块肩胛骨之间。下背和腘绳肌只是撑住俯身姿势：会累，但不该疼。如果酸的主要是二头肌和前臂，说明你在用手拉，想着“手肘往后”。
下背比上背先累，就减重、上身稍微抬高一点，或者换成器械胸托划船。想加难度，在顶端停2秒，或者用3到4秒下放。
替代动作：杠铃划船（自由杠铃，能上更大重量）、俯身双臂哑铃划船（史密斯机被占用时）、T杠划船。