Тяга штанги в наклоне в Смите

Описание

Стоя в наклоне в Смите, тянешь гриф от колен к поясу, к верху живота: это тяга на спину, прежде всего на широчайшие и середину спины. Тянут в первую очередь широчайшие, а средняя и нижняя части трапеции, ромбовидные и мелкие мышцы лопатки сводят лопатки; задние дельты и руки помогают. Гриф ходит по направляющим, балансировать его не нужно, а то, где он коснётся тела, задаёт постановка стоп. Хороший вариант, чтобы освоить положение наклона, и для тяжёлых подходов в конце тренировки спины: если не дотянешь, гриф примут страховочные упоры.

Как выполнять

1. Выставь страховочные упоры на несколько сантиметров ниже нижней точки, примерно на уровень колен, а крюки на середину бедра.
2. Встань за грифом, стопы на ширине таза. Подбери расстояние так, чтобы в наклоне гриф висел прямо под плечами и не тёрся о бёдра.
3. Возьмись прямым хватом, большие пальцы обхватывают гриф, кисти сразу снаружи бёдер, на ширине плеч или чуть шире.
4. Сними гриф с крюков, чуть согни колени, отведи таз назад и наклони корпус примерно на 45°. Спина ровная, пресс напряжён, взгляд в пол немного впереди стоп.
5. Из виса на прямых руках начни со сведения лопаток, затем веди локти вверх и назад под 30–45° к корпусу, пока гриф не коснётся живота под рёбрами.
6. Задержись наверху на секунду и опускай гриф около 2 секунд до прямых рук. Голова в каждом повторении на одной высоте.
7. Когда подход окончен, повесь гриф на крюки с ровной спиной.