Rematore con bilanciere alla Smith machine

Descrizione

Piegato in avanti nella Smith machine, tiri la barra guidata dalle ginocchia fino all'alto addome per allenare gran dorsale e centro della schiena. Il gran dorsale fa il grosso del lavoro; il trapezio medio e inferiore, i romboidi e i piccoli muscoli della scapola avvicinano le scapole, con l'aiuto dei deltoidi posteriori e delle braccia. La barra scorre nelle guide, quindi non devi bilanciarla, e il punto in cui arriva sul corpo lo decide la posizione dei piedi. Utile per imparare la posizione del rematore e per serie dure a fine allenamento della schiena: se cedi, i fermi di sicurezza bloccano la barra.

Come eseguire

1. Regola i fermi di sicurezza qualche centimetro sotto il punto più basso, più o meno all'altezza delle ginocchia, e i ganci a metà coscia.
2. Mettiti dietro la barra, piedi alla larghezza delle anche, nel punto in cui, una volta piegato, la barra penderà sotto le spalle senza strisciare sulle cosce.
3. Impugna la barra con presa prona, pollici attorno, mani appena fuori dalle cosce, alla larghezza delle spalle o poco più.
4. Sgancia la barra, sblocca le ginocchia, porta il bacino indietro e inclina il busto a circa 45°. Addome contratto, schiena piatta, sguardo a terra.
5. A braccia tese, adduci prima le scapole, poi porta i gomiti in alto e indietro, a 30-45° dal busto, finché la barra tocca l'alto addome.
6. Tieni un secondo in alto e torna giù in circa 2 secondi fino alle braccia tese, con la testa sempre alla stessa altezza.
7. Riaggancia la barra solo a fine serie, a schiena piatta.