Unterarmstütz
Plank
Auch bekannt als: Plank, Unterarm-Plank
Unterarmstütz: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Auf Unterarmen und Zehen hältst du den Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie und trainierst so den Bauch gegen das Durchhängen ins Hohlkreuz. Am stärksten arbeiten der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten der Taille; der Po ist angespannt und hält die Hüfte auf Linie. Vordere Schultern, Trizeps und Oberschenkel halten dich nur oben. Du brauchst nichts außer etwas Boden, deshalb passt der Unterarmstütz für Einsteiger, fürs Training zu Hause oder ans Ende einer Einheit. Anders als bei der Bärenplanke bleiben die Knie gestreckt, der Hebel ist also länger und das Halten schwerer.
So führst du die Übung aus
- Knie dich auf den Boden und leg die Unterarme ab: Ellbogen genau unter den Schultern, Unterarme parallel nach vorne, Handflächen flach auf dem Boden.
- Stell die Füße nacheinander nach hinten und geh auf die Fußballen, Zehen aufgestellt, Füße eng zusammen. Wenn du wackelst, stell sie hüftbreit.
- Heb die Knie an, bis dein Körper von Kopf bis Ferse eine gerade Linie bildet. Die Hüfte liegt auf der Linie zwischen Schultern und Fersen, die Knie sind gestreckt.
- Mach den Rumpf fest, bevor die Uhr läuft: Rippen runter Richtung Becken, Becken leicht einrollen (Steißbein Richtung Fersen), Po kräftig anspannen.
- Drück den Boden mit den Unterarmen weg, damit die Brust nicht zwischen die Schulterblätter sackt. Dann halte still, schau auf den Boden knapp vor den Händen und atme in kurzen, ruhigen Zügen weiter.
- Beende den Satz, sobald die Hüfte absackt oder nach oben wandert. Setz die Knie ab und setz dich auf die Fersen zurück.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Üblich sind 2–4 Sätze à 30–60 Sekunden. Für Kraft eher 3–5 kurze Sätze à 10–20 Sekunden mit maximaler Ganzkörperspannung und 30–60 Sekunden Pause.
- Steigere erst die Zeit, dann die Last: pro Einheit 5–10 Sekunden mehr, solange die Linie von Kopf bis Ferse steht. Schaffst du durchgehend saubere 60 Sekunden, bringt mehr Zeit kaum noch etwas. Dann legt dir ein Partner eine 5-kg-Hantelscheibe zwischen die Schulterblätter (Gewichteter Unterarmstütz), oder du nimmst eine schwerere Variante und fängst wieder bei 20–30 Sekunden an.
- Brennen sollte es vorne am Bauch und seitlich an der Taille. Zieht es im unteren Rücken, ist die Hüfte abgesackt: absetzen und neu aufbauen statt durchbeißen. Zu schwer? Leg die Knie ab und halte die Linie von Kopf bis Knie. Auf hartem Boden hilft ein gefaltetes Handtuch unter den Ellbogen.
- Alternativen: Bärenplanke, wenn dein unterer Rücken empfindlich ist; Hohlkörperhaltung für dieselbe Baucharbeit in Rückenlage ohne Druck auf die Ellbogen; Gewichteter Unterarmstütz oder Schweizer Ball Unterarmstütz, sobald der normale Unterarmstütz zu leicht wird.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüfte und Hohlkreuz, meist als Ziehen im unteren Rücken spürbar. Roll das Becken leicht ein, spann den Po an und zieh die Rippen runter; sackt die Hüfte trotzdem ab, beende den Satz oder mach auf den Knien weiter.
- Hochgestrecktes Gesäß. So hat der Bauch kaum Arbeit. Senk die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Fersen auf einer Linie liegen; ein Spiegel oder ein Stab längs auf dem Rücken (er berührt Hinterkopf, oberen Rücken und Kreuzbein) zeigt dir die Linie.
- Hängender Kopf oder ein überstreckter Nacken beim Blick nach vorn. Halte den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule und schau auf den Boden knapp vor den Händen.
- Luft anhalten oder den Bauch einziehen, statt den Rumpf festzumachen. Spann den Bauch an, als käme gleich ein Schlag in die Magengrube, und atme in kurzen Zügen weiter, ohne die Spannung zu lösen.
Empfohlene Übungen
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