Einbeinige Beinpresse

Beschreibung

Du drückst den Schlitten der 45-Grad-Beinpresse mit einem Bein hoch, während der andere Fuß am Rahmen ruht, und trainierst so jeden Oberschenkel einzeln. Fast die ganze Arbeit leistet der Quadrizeps vorn am Oberschenkel des Arbeitsbeins; Innen- und Rückseite des Oberschenkels helfen nur wenig mit. Rücken und Kopf liegen am Polster, deshalb passt die Übung, wenn ein Bein hinterherhinkt oder du die Oberschenkelvorderseite ohne Last auf der Wirbelsäule trainieren willst. Dem bulgarischen Ausfallschritt ziehst du sie vor, wenn dich das Gleichgewicht stoppt und nicht die Kraft im Bein. An einer sitzenden Beinpresse mit Steckgewichten geht es genauso, ein Bein nach dem anderen.

So führst du die Übung aus

1. Steck auf beide Seiten gleich viele Scheiben, zum Einstieg deutlich weniger als die Hälfte von dem, was du beidbeinig drückst.
2. Rutsch im Sitz ganz nach hinten: Becken tief im Sitz, Rücken und Kopf am Polster.
3. Stell beide Füße auf die Platte, drück den Schlitten aus der Ablage und dreh die Sicherungshebel nach außen.
4. Nimm dann einen Fuß herunter und stell ihn flach auf den Rahmen am Boden, mit reichlich Abstand zum Schlitten.
5. Der Arbeitsfuß steht flach auf seiner Seite der Platte, in Linie mit der Hüfte, Zehen nach oben oder minimal nach außen.
6. Fass die Griffe neben dem Sitz und zieh leicht nach unten, damit beide Hüften im Sitz bleiben.
7. Beuge das Knie und lass den Schlitten in etwa 2 Sekunden ab; das Knie wandert gerade Richtung Schulter derselben Seite.
8. Bei etwa 90 Grad im Knie, bevor die Hüfte des Arbeitsbeins abrollt, drückst du über den ganzen Fuß zurück und stoppst knapp vor dem Durchstrecken.
9. Am Ende des Satzes stellst du den freien Fuß wieder auf die Platte, drehst die Sicherungshebel ein und wechselst das Bein.