Wadenheben an der Beinpresse

Beschreibung

In der Beinpresse setzt du die Fußballen auf die Unterkante der Fußplatte und schiebst den Schlitten nur aus den Sprunggelenken hoch, für kräftige Waden. Mit fast gestreckten Beinen trägt der Zwillingswadenmuskel, der obere, zweiköpfige Teil der Wade, die Hauptlast; der Schollenmuskel darunter, Richtung Achillessehne, arbeitet mit. Wirbelsäule und Schultern tragen kein Gewicht, und Gleichgewicht brauchst du keins. Das passt bei Rücken- oder Schulterbeschwerden, für Einsteiger und in Studios ohne Wadenmaschine, am bequemsten direkt nach dem Beinpressen an derselben Maschine.

So führst du die Übung aus

1. Häng die Scheiben gleichmäßig auf beide Seiten, setz dich tief in den Sitz und leg Rücken und Kopf ans Polster.
2. Stell nur die Fußballen auf die Unterkante der Fußplatte, hüftbreit und parallel, die Zehen zeigen nach oben. Die Fersen hängen frei unter der Kante.
3. Drück den Schlitten hoch, bis die Beine fast gestreckt sind und die Knie leicht gebeugt bleiben. Dann löst du die Sicherungshebel und lässt die Hände an den Griffen.
4. Senk die Fersen unter die Plattenkante, so weit es sich gut anfühlt; die Zehen kommen Richtung Schienbein. In dieser Dehnung bleibst du 1–2 Sekunden.
5. Drück über die Fußballen, vor allem über die Großzehenseite, und streck die Füße so weit wie möglich. Der Schlitten wandert nur ein paar Zentimeter, Knie und Hüfte bewegen sich nicht.
6. Oben hältst du die Waden etwa eine Sekunde fest angespannt und lässt die Fersen dann in 2–3 Sekunden zurück in die tiefe Dehnung sinken.
7. Zum Schluss schließt du die Sicherungshebel, beugst die Knie und setzt den Schlitten ab. Erst dann nimmst du die Füße von der Platte.