Wandsitz
Wall Sit
KraftIsometrisch
Tracke diese Übung mit SmartWorkout
Sätze, Gewichte und Fortschritt kostenlos, ohne Trainingslimit.
Beschreibung
Die Wand-Sitzübung ist eine isometrische Übung, die die Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln anspricht. Sie beinhaltet das Halten einer sitzenden Position an einer Wand ohne Unterstützung durch einen Stuhl, wobei die Muskeln des Unterkörpers aktiviert werden, um die Position zu halten.
So führst du die Übung aus
- Stell dich mit dem Rücken gegen eine Wand und die Füße schulterbreit auseinander.
- Rutsche langsam die Wand hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Stelle sicher, dass deine Knie direkt über deinen Knöcheln sind und nicht über deine Zehen hinausragen.
- Halte deinen Rücken flach gegen die Wand und halte diese Position für die gewünschte Zeit.
- Um zu beenden, rutsche langsam die Wand wieder hoch in eine stehende Position.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Hüften, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper während der Übung zu stabilisieren.
- Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
- Atme gleichmäßig während der Übung, um die Ausdauer zu erhalten.
- Beginne mit kürzeren Dauerzeiten und erhöhe sie allmählich, während du Kraft aufbaust.
Häufige Fehler
- Knie ragen über die Zehen hinaus, was die Kniebelastung erhöht.
- Hüften zu hoch positioniert, was die Quadrizeps-Beteiligung reduziert.
- Rücken nicht flach an der Wand, was die Unterstützung beeinträchtigt.
- Füße zu nah beieinander platziert, was das Gleichgewicht beeinträchtigt.
- Füße zu weit von der Wand entfernt platziert, was die Stabilität reduziert.
- Nacken und Kopf nicht in Linie mit der Wirbelsäule, was Unbehagen verursacht.
- Arme ruhen auf den Oberschenkeln, was die Kernaktivierung reduziert.
- Atem anhalten, was zu unnötiger Spannung führt.
- Ungleichmäßige Gewichtsverteilung auf den Füßen, was zu Ungleichgewicht führt.
- Nicht das 90-Grad-Winkel an den Knien beibehalten, was die Effektivität reduziert.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Wandsitz für das Beine-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Wähle einen Trainingsplan oder erstelle deinen eigenen, kostenlos
Fertige Pläne für jedes Ziel, ein kostenloser Trainingsplan-Editor, Hunderte Übungen und ein ausgereiftes Trainingstagebuch: alles in SmartWorkout.
