Brustgestütztes Rudern mit breitem Griff

Beschreibung

Mit der Brust am Polster der Rudermaschine ziehst du die äußeren Griffe breit im Obergriff zur unteren Brust, für oberen Rücken und hintere Schultern. Gefordert werden vor allem die Muskeln zwischen und knapp unter den Schulterblättern (mittlerer und unterer Trapezmuskel), die hinteren Schultern und die kleinen Muskeln auf dem Schulterblatt: Untergrätenmuskel, kleiner und großer Rundmuskel. Der Latissimus hilft nur wenig mit. Das Polster hält den Oberkörper fest, also hat der untere Rücken Pause, und zum Schaukeln bleibt kein Spielraum. Nimm diese Griffe statt der neutralen, wenn es dir mehr um den oberen Rücken geht als um den Latissimus.

So führst du die Übung aus

1. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe oder vor der oberen Brust liegen, wenn deine Brust am Polster anliegt.
2. Verstell das Brustpolster, bis du die Griffe mit gestreckten Armen gerade noch erreichst und die Schulterblätter dabei nach vorn gleiten.
3. Setz dich aufrecht hin, Brustbein ans Polster, Füße auf die Fußstützen, und greif die äußeren, waagerechten Griffe im Obergriff, Daumen drumherum.
4. Starte jede Wiederholung mit den Schulterblättern: erst zurückziehen, dann die Ellbogen nach hinten und außen führen, etwa 45–60° vom Oberkörper.
5. Zieh, bis die Ellbogen hinter dem Oberkörper sind und die Hände vor der unteren Brust. Drück die Schulterblätter zusammen und halte etwa eine Sekunde.
6. Lass die Griffe in rund 2 Sekunden nach vorn, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter auseinandergleiten. Abgesetzt wird erst nach der letzten Wiederholung.