Remada com apoio no peito e pegada aberta

Descrição

Sentado com o peito no apoio, você puxa os pegadores horizontais com pegada pronada e aberta até o peito para fortalecer a parte alta das costas. Você sente principalmente entre e abaixo das escápulas (trapézio médio e inferior), atrás dos ombros (deltoide posterior) e no dorso da escápula (infraespinal, redondo menor e redondo maior); o grande dorsal só ajuda. O apoio trava o tronco e poupa a lombar, por isso cai bem depois de agachamento ou levantamento terra e para quem ainda não aguenta a posição da remada curvada. Nos pegadores neutros da mesma máquina, os cotovelos ficam perto do corpo e o dorsal trabalha mais.

Como executar

1. Ajuste a altura do assento: com o peito no apoio, os pegadores devem ficar na linha dos ombros ou da parte alta do peito.
2. Regule a distância do apoio para alcançar os pegadores no limite, com os braços esticados e as escápulas afastadas para a frente.
3. Sente-se reto, com os pés nos apoios da máquina (ou no chão), e segure os pegadores horizontais de fora, não os verticais do meio.
4. Feche a mão inteira em volta do pegador, palmas para baixo e punhos retos.
5. Comece cada repetição levando as escápulas para trás; depois dobre os cotovelos e leve-os para trás e para fora, a uns 45-60° do tronco.
6. Puxe até os cotovelos passarem da linha do tronco e as mãos chegarem à parte baixa do peito; segure um segundo com as escápulas apertadas.
7. Volte em cerca de 2 segundos até esticar os braços, sem deixar o peso bater; solte o ar na puxada e inspire na volta.
8. Ao acabar, acompanhe os pegadores até o peso descansar e só então solte.