宽握胸托划船

Wide Grip Chest Supported Row

别名: 宽距胸托划船, 宽握距胸部支撑划船, 宽握划船

力量训练拉力

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部位: 背部

描述

胸口贴住胸托坐在划船器械上，正手握住外侧横把手，肘部向两侧打开拉到胸口下沿，练上背和三角肌后束，下背完全不用出力。主力是肩胛骨背面的冈下肌、小圆肌和大圆肌，两块肩胛骨之间和下方的斜方肌中下部，还有三角肌后束；背阔肌只帮一点忙。和握竖把手、肘部贴身的器械胸托划船相比，这里肘部外展，负荷更多落在上背。胸托挡住上身，没法后仰甩重量，还撑不住俯身姿势的新手可以练，深蹲或硬拉之后腰已经累了的那天也合适。

如何操作

用带胸托的坐姿划船器械，插片配重或挂片式都行。先调座椅：胸口贴上胸托时，横把手和肩膀或上胸差不多高。
再调胸托前后位置：手臂伸直刚好够到把手，肩胛骨还能往前打开。
坐直，胸口贴住胸托，双脚踩在脚踏上，够不着就平放在地上，膝盖弯成约90度。
正手握外侧横把手，拇指扣住，两手明显宽于肩；内侧的竖把手这次不用。
先把肩胛骨往后收，再屈肘往后拉，肘部朝后外方走，和身体两侧大约成45到60度。拉到肘部越过躯干、双手在胸口下沿，夹紧肩胛骨停1秒，同时呼气。
用2秒左右往前放回，直到手臂伸直、肩胛骨向前打开，上身贴着胸托一动不动。最后一次放回后，把配重轻轻落下。

锻炼肌群

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

通常做2到4组，每组8到15次；想练力量可以做6到10次。先加次数再加重量：比如3组都能做满12次，胸口没离开胸托，前面手臂也伸直了，就加一格配重片（通常5公斤，有小加重片就加2.5公斤；挂片式每侧加2.5公斤），然后从下限次数重新做起。
主要酸在两块肩胛骨之间和稍下方、肩膀后侧和肩胛骨背面，背部两侧只有一点。脖子和肩膀上方发紧，是在耸肩；主要感觉跑到腋下，是肘部收回到了身体两侧。
拉到底时肩膀前侧夹痛，就让肘部停在躯干线上，或者换成内侧竖把手。觉得太轻松了，在胸口停2秒、用3秒放回去。
替代动作：器械胸托划船（竖把手，肘部更贴身，背阔肌出力更多，也能上更大重量）、杠铃上斜宽握划船或上斜凳哑铃宽划船（没有器械时用）、坐姿绳索宽握划船（没有胸托，上身要自己撑住）。