Тяга в тренажере с упором грудью широким хватом

Описание

Сидя с упором грудью в подушку, тянешь широкие рукоятки хватом сверху к низу груди: верх спины и задние дельты работают, а поясница отдыхает. Больше всего нагружаются мышцы на задней стороне лопатки (подостная, малая и большая круглые), низ и середина трапеции между лопатками и под ними, а ещё задние дельты; широчайшие только помогают. В отличие от тяги с нейтральными рукоятками, локти здесь разведены в стороны, и часть нагрузки уходит с широчайших в верх спины. Подушка не даёт раскачиваться, поэтому тяга подойдёт новичкам, которым пока трудно стоять в наклоне, и дню, когда поясница устала после приседаний или становой.

Как выполнять

1. На тренажёре для тяги с упором грудью (со стеком или под блины) выставь сиденье так, чтобы при груди на подушке рукоятки были на уровне плеч или верха груди.
2. Подушку отодвинь ровно настолько, чтобы прямыми руками ты только-только доставал до рукояток, а лопатки при этом расходились вперёд.
3. Сядь ровно, прижмись грудью к подушке и поставь стопы на подставки для ног; если не достаёшь, ставь их на пол.
4. Возьмись за внешние горизонтальные рукоятки хватом сверху, обхватив их большими пальцами. Внутренние вертикальные рукоятки не нужны. Кисти встанут заметно шире плеч.
5. Начни повтор с лопаток: сведи их назад и только потом сгибай руки, отводя локти назад и в стороны примерно на 45–60° от корпуса.
6. Тяни, пока локти не зайдут за линию корпуса, а кисти не окажутся у низа груди по бокам подушки. Сожми лопатки на секунду и выдохни.
7. Отпускай рукоятки около 2 секунд до прямых рук и разведённых лопаток, корпус при этом неподвижен. В конце подхода так же плавно опусти вес на место.