Langhantelrudern auf der Schrägbank mit weitem Griff

Barbell Incline Wide Grip Row

KraftZug

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Beschreibung

Der Barbell Incline Wide Grip Row ist eine Verbundübung, die den oberen Rücken, insbesondere die Rhomboiden, den Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln, anspricht. Dabei werden auch die Bizeps und Unterarme als sekundäre Muskeln beansprucht. Diese Übung wird auf einer Schrägbank ausgeführt, um den oberen Teil des Rückens zu betonen.

So führst du die Übung aus

  1. Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
  2. Positioniere dich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank, wobei deine Brust gestützt ist und die Füße fest auf dem Boden stehen.
  3. Greife eine Langhantel mit einem weiten Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
  4. Beginne mit vollständig ausgestreckten Armen und der Langhantel, die gerade nach unten hängt.
  5. Ziehe die Langhantel zu deiner Brust, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und deine Ellbogen beugst.
  6. Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass deine Schulterblätter vollständig kontrahiert sind.
  7. Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  8. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Halte während der Übung eine neutrale Wirbelsäule, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
  • Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
  • Vermeide es, Schwung zu nutzen; kontrolliere das Gewicht sowohl beim Heben als auch beim Senken.
  • Halte deine Ellbogen am unteren Ende der Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung auf deinen Muskeln aufrechtzuerhalten.
  • Stelle sicher, dass dein Griff sicher, aber nicht zu fest ist, um unnötige Ermüdung der Unterarme zu vermeiden.

Häufige Fehler

  • Zu viel Gewicht verwenden, was zu schlechter Form und eingeschränktem Bewegungsumfang führt.
  • Die Brust nicht in Kontakt mit der Bank halten, was zu Instabilität führt.
  • Die Ellbogen übermäßig abspreizen, was die Latissimus-Beteiligung reduziert.
  • Die Stange zu hoch ziehen, wodurch die Trapezmuskeln statt der Latissimus aktiviert werden.
  • Die Schulterblätter nicht vollständig zurückziehen, was die Aktivierung der Rückenmuskulatur einschränkt.
  • Schwung verwenden, indem das Gewicht ruckartig bewegt wird, was die Kontrolle beeinträchtigt.
  • Es versäumen, eine neutrale Wirbelsäule zu halten, was die Belastung des unteren Rückens erhöht.
  • Die Stange zu fest greifen, was zu vorzeitiger Ermüdung der Unterarme führt.
  • Es versäumen, die Handgelenke gerade zu halten, was zu Beschwerden im Handgelenk führt.

Empfohlene Übungen

Entdecke Übungen rund um Langhantelrudern auf der Schrägbank mit weitem Griff für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.

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