Band Pull-Apart

Auch bekannt als: Band auseinanderziehen

KraftZugRehabilitationWarm-up

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Eine Übung im Stehen für den oberen Rücken: Du hältst ein Widerstandsband mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe vor dir und ziehst es auseinander, bis die Arme zur Seite zeigen. Sie trainiert den hinteren Deltamuskel, die Rautenmuskeln und den mittleren Trapezmuskel und wird oft zum Aufwärmen genutzt.

So führst du die Übung aus

Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit. Greif das Widerstandsband im Obergriff, die Hände etwas enger als schulterbreit.
Heb die gestreckten Arme vor dir auf Schulterhöhe. Die Ellbogen sind nicht durchgedrückt, das Band ist leicht gespannt.
Spann den Bauch an, halte die Rippen unten und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
Zieh das Band auseinander, indem du die Hände in einem weiten Bogen zur Seite führst. Die Arme bleiben gestreckt und auf Schulterhöhe.
Zieh die Schulterblätter zusammen und stopp, wenn die Arme auf einer Linie mit dem Körper sind und das Band die Brust berührt.
Führ die Arme langsam wieder nach vorn und halte das Band dabei unter Spannung.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Nimm ein leichtes Band, das du 15 bis 20 Wiederholungen lang sauber und vollständig auseinanderziehen kannst.
Steuere den Widerstand über den Griff: Je enger die Hände, desto schwerer, je weiter, desto leichter.
Halte die Handgelenke während des ganzen Satzes gerade und in einer Linie mit den Unterarmen.
Halte die Endposition ein bis zwei Sekunden mit zusammengezogenen Schulterblättern.
Lass den Nacken locker und den Kopf ruhig, das Kinn leicht zurückgenommen.
Atme aus, während du das Band auseinanderziehst, und atme beim Zurückführen ein.

Häufige Fehler

Die Schultern zu den Ohren hochziehen
Die Ellbogen beugen und die Übung so in ein Rudern verwandeln
Sich nach hinten lehnen oder ins Hohlkreuz gehen, um die Wiederholung zu beenden
Die Hände unter oder über Schulterhöhe wandern lassen
Die Arme hinter den Körper ziehen, statt zu stoppen, wenn sie auf einer Linie mit ihm sind
Das Band mit Schwung auseinanderreißen, statt kontrolliert zu ziehen
Die Arme beim Zurückführen vom Band schnell zusammenziehen lassen
Den oberen Rücken runden und die Schultern nach vorn fallen lassen