Seitheben am Kabelzug in Schräglage

Beschreibung

Mit einer Hand am Kabelturm lehnst du dich von ihm weg und hebst mit dem anderen Arm den Griff vom unteren Kabelzug seitlich an, für breitere Schultern. Den Großteil der Arbeit macht der seitliche Deltamuskel, der hintere hilft kräftig mit, der vordere ein wenig, und an der Seite der Rippen spürst du den vorderen Sägemuskel. Die Schräglage macht den Unterschied: Das Kabel steht in einem größeren Winkel zum Arm, also liegt schon ganz unten Last an, wo eine Kurzhantel fast nichts wiegt. Die Stützhand hält deinen Körper ruhig, deshalb schaukelst du weniger als beim aufrechten Seitheben.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Umlenkrolle ganz nach unten und hänge einen einzelnen D-Griff ein.
2. Stell dich seitlich zum Turm, Füße geschlossen direkt am Sockel, sodass die Rolle neben deinem inneren Fuß liegt.
3. Greif mit der inneren Hand einen festen Holm des Geräts auf Kopfhöhe. Halte dich nie am beweglichen Rollenschlitten oder am Seil fest.
4. Nimm den Griff in die äußere Hand. Das Seil läuft schräg vor deinen Oberschenkeln, nicht hinter dem Rücken.
5. Lehn dich weg, bis der Stützarm fast gestreckt ist: Dein Körper bildet von Fuß bis Kopf eine Linie, etwa 15–20° aus der Senkrechten.
6. Zieh die Arbeitsschulter nach unten und heb den Arm in einem weiten Bogen seitlich an. Der leicht gebeugte Ellbogen führt, sein Winkel bleibt gleich.
7. Stopp, wenn der Oberarm etwa waagerecht ist und die Handfläche nach unten zeigt. Hüfte und Stützarm bewegen sich dabei nicht.
8. Senk den Arm in 2–3 Sekunden zurück vor die Hüfte, ohne die Platten abzusetzen. Nach der letzten Wiederholung wechselst du die Seite.