Kurzhantel-Z-Press

Dumbbell Z Press

KraftDrückenCore

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Das Z-Drücken mit Kurzhanteln trainiert Schultern und Trizeps, während der Rumpf den freien Sitz am Boden stabilisiert. Halte die Beine gestreckt und die Fersen am Boden, drücke beide Hanteln im neutralen Griff über die Schultern und senke sie wieder, ohne dich zurückzulehnen.

So führst du die Übung aus

Setz dich mit gestreckten Beinen und aufliegenden Fersen auf den Boden und halte die Hanteln im neutralen Griff an den Schultern.
Sitz aufrecht, heb die Brust und halte die Rippen über den Hüften. Spanne die Bauchmuskeln an und lass die Beine gestreckt. Deine Fersen bleiben am Boden.
Drück beide Hanteln kontrolliert über den Kopf. Halte die Unterarme möglichst senkrecht und lehn den Oberkörper nicht nach hinten.
Bring die Hanteln über deine Schultern. Strecke die Ellbogen, ohne sie mit Kraft durchzudrücken. Halte den Kopf neutral und die Rippen unten.
Senke die Hanteln langsam auf Schulterhöhe ab und bleib dabei aufrecht. Lass den unteren Rücken nicht übermäßig rund werden und kipp den Oberkörper nicht nach hinten.
Wiederhole die Bewegung so oft wie geplant. Wähle ein Gewicht, mit dem du während der gesamten Übung aufrecht sitzen kannst.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Atme im anstrengendsten Teil der Aufwärtsbewegung aus.
Wähle ein Gewicht, mit dem jedes Mal derselbe Bewegungsumfang gelingt.
Verwende zwei gleich schwere Gewichte, um beide Seiten gleich zu belasten.
Halte die Handflächen zueinander, wie im Video gezeigt.
Drück die Fersen leicht in den Boden, um die Sitzposition zu stabilisieren.

Häufige Fehler

Runde den unteren Rücken nicht, sondern sitz aufrecht und halte den Rücken neutral.
Lehn dich nicht zurück, um aus der Übung ein Schrägbankdrücken zu machen.
Starte nicht mit den Hanteln weit vor den Schultern.
Streck die Ellbogen nicht gerade zu den Seiten aus, sondern halte sie leicht nach vorn gerichtet.
Drück die Hanteln oben nicht nach vorn. Bring sie über die Schultern.
Nutz keinen Schwung und fedre die Hanteln nicht aus der unteren Position nach oben.