Pike-Liegestütz auf der Bank
Pike Push-Up On Bench
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Beschreibung
Der Pike Push-Up auf der Bank ist eine Körpergewichtsübung, die Schultern, Trizeps und oberen Brustbereich anspricht. Dabei werden die Füße auf einer Bank erhöht, um den Winkel des Körpers zu vergrößern, wodurch mehr Betonung auf die Schultern im Vergleich zu einem normalen Liegestütz gelegt wird.
So führst du die Übung aus
- Beginne, indem du dich vor einer Bank positionierst. Platziere deine Füße auf der Bank und deine Hände schulterbreit auf dem Boden.
- Gehe mit den Händen zurück zur Bank, bis dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet, mit erhobenen Hüften und dem Kopf nach unten zeigend.
- Halte deine Beine gerade und den Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
- Senke deinen Kopf in Richtung Boden, indem du deine Ellbogen beugst und sie leicht nach außen zeigen lässt.
- Halte kurz inne, wenn dein Kopf nahe am Boden ist, und drücke dann durch deine Handflächen, um deine Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass deine Hände fest auf dem Boden platziert sind, um die Stabilität zu gewährleisten.
- Konzentriere dich darauf, deinen Kern angespannt zu halten, um ein Durchhängen oder Wölben des Rückens zu verhindern.
- Kontrolliere die Bewegung, indem du langsam absenkst und mit gleichmäßiger Kraft nach oben drückst.
- Halte deine Ellbogen in einem leichten Winkel, anstatt sie direkt nach außen zu spreizen, um die Belastung der Gelenke zu verringern.
- Passe die Höhe der Bank an, wenn nötig, um die Schwierigkeit zu ändern; eine höhere Bank erhöht die Schwierigkeit, indem mehr Gewicht auf die Schultern verlagert wird.
- Die Atmung ist entscheidend: Atme ein, während du dich absenkst, und atme aus, während du dich nach oben drückst.
Häufige Fehler
- Hände zu weit auseinander platziert, was die Schulterbeteiligung verringert.
- Ellenbogen werden zu stark abgespreizt, was die Schulterbelastung erhöht.
- Hüften nicht hoch genug angehoben, was die Betonung auf die Schultern verringert.
- Kopf schaut nach vorne statt nach unten, was Nackenbelastung verursacht.
- Füße zu weit vom Bank entfernt positioniert, was Hebelwirkung und Kontrolle verringert.
- Körper zu schnell abgesenkt, was zu schlechter Kontrolle und Form führt.
- Kernmuskulatur nicht aktiviert, was Instabilität und Belastung des unteren Rückens verursacht.
- Nicht den vollen Bewegungsumfang erreichen, was die Schulteraktivierung einschränkt.
- Schultern zucken lassen, was die Effektivität verringert und die Spannung erhöht.
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