Sitzende Außenrotation der Schulter

Seated Shoulder External Rotation

Auch bekannt als: Außenrotation mit Kurzhantel im Sitzen, Sitzende Schulteraußenrotation, Außenrotation mit Ellbogen auf dem Knie

RehabilitationMobilität

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Im Sitzen stützt du den Oberarm aufs hochgestellte Knie und drehst eine leichte Kurzhantel bis neben den Kopf, um die Rotatorenmanschette zu kräftigen. Die Arbeit liegt hinten an der Schulter: Untergrätenmuskel und kleiner Rundmuskel auf dem Schulterblatt drehen den Arm nach außen, der hintere Deltamuskel hilft mit. Weil das Knie das Gewicht des Arms trägt, haben vorderer und seitlicher Delta kaum etwas zu tun; Schultern aufbauen ist hier nicht das Ziel. Du trainierst die Rotation mit dem Ellbogen auf Schulterhöhe, nah an Überkopf- und Wurfpositionen. Das passt zu allen, die viel drücken, und zum Wiedereinstieg nach Schulterproblemen mit ärztlicher Freigabe.

So führst du es aus

Setz dich aufrecht auf eine Flachbank und stell den Fuß der Arbeitsseite neben der Hüfte auf die Bank, sodass dieses Knie weit nach oben kommt.
Der andere Fuß steht flach auf dem Boden, die freie Hand liegt auf diesem Knie.
Nimm eine leichte Kurzhantel im Obergriff und leg die Rückseite des Oberarms, knapp über dem Ellbogen, oben aufs Knie. Schulter tief und leicht zurück.
Der Ellbogen ist rechtwinklig gebeugt und liegt etwa auf oder knapp unter Schulterhöhe; der Unterarm hängt vor dem Bauch.
Der Ellbogen bleibt auf dem Knie, während du die Schulter drehst: Der Unterarm schwingt wie ein Scheibenwischer nach vorn und oben.
Stopp, wenn der Unterarm senkrecht steht und die Hantel neben dem Kopf ist, Handfläche nach vorn. Halte ein bis zwei Sekunden.
Senk die Hantel in etwa 2 Sekunden ab, bis der Unterarm wieder nach unten zeigt.
Mach alle Wiederholungen auf dieser Seite, dann stellst du den anderen Fuß auf die Bank und nimmst die Hantel in die andere Hand.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Zwei bis drei Sätze mit 12–20 Wiederholungen pro Arm reichen, und 1–2 Sekunden Halt oben; 8–12 ist schon die schwerste sinnvolle Spanne. Zuerst kommen Wiederholungen dazu, dann Gewicht: Kommen beide Seiten durchgehend auf 20, mit dem Ellbogen auf dem Knie und langsamem Absenken, nimm die nächste Hantel, meist nur 0,5–1 kg schwerer, und bau die Wiederholungen neu auf.
Die Gewichte sind hier klein, oft 1–5 kg, also ist schon 1 kg ein großer Sprung. Ist die nächste Hantel zu schwer, verlängere zuerst den Halt oben auf 2–3 Sekunden oder senke in 3 Sekunden ab. Schon jetzt zu schwer? Mach die Bewegung ohne Gewicht oder hör auf, sobald der Unterarm waagrecht nach vorn zeigt.
Die Arbeit sitzt hinter dem Schulterblatt und hinten an der Schulter, am meisten in der oberen Hälfte und beim Halten. Zwickt es vorn oder oben in der Schulter, gehst du zu weit, der Ellbogen liegt zu hoch oder die Hantel ist zu schwer. Tut schon das Anheben des Arms auf Schulterhöhe weh, nimm die Variante in Seitenlage; in der Reha gelten Bewegungsweite und Gewicht aus deinem Therapieplan.
Alternativen: Seitliches Außenrotationsheben in Seitenlage (sanftere Position mit dem Ellbogen am Körper, guter Einstieg), Kurzhantel-Kubanische Rotation (dieselbe Drehung nach oben, aber im Stehen und ohne Stütze unter dem Arm) und Face Pull am Kabelzug (hintere Schulter und Außenrotatoren zusammen, beidarmig und mit mehr Gewicht).

Häufige Fehler

Der Ellbogen rutscht vom Knie oder hebt beim Hochdrehen ab, und aus der Rotation wird ein Heben. Stell den Fuß näher an die Hüfte, damit das Knie höher kommt, und nimm weniger Gewicht.
Oben den Ellbogen strecken und die Hantel nach oben drücken. Der rechte Winkel bleibt fest, bei senkrechtem Unterarm ist Schluss: drehen, nicht drücken.
Zurücklehnen oder den Oberkörper verdrehen, damit die Hantel hochkommt. Sitz aufrecht, Brust nach vorn, freie Hand auf dem anderen Knie; nur der Unterarm bewegt sich.
Die Hantel oben fallen lassen. Senk sie in etwa 2 Sekunden auf demselben Bogen ab; klappt das nicht, ist sie zu schwer.
Den Unterarm hinter die Senkrechte zwingen oder das Handgelenk nach hinten abknicken, nur für ein paar Grad mehr. Schluss ist in der Senkrechten oder früher, falls es zwickt, und das Handgelenk bleibt gerade.