Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff
Close Grip Incline Dumbbell Bench Press
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Beschreibung
Der enge Griff Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Verbundübung, die den oberen Teil der Brustmuskeln, die Trizeps und die vorderen Deltamuskeln anspricht. Durch die Verwendung eines engen Griffs wird bei dieser Variante der Fokus auf die Trizeps gelegt, während gleichzeitig Brust und Schultern beansprucht werden. Die Ausführung dieser Übung auf einer Schrägbank zielt zusätzlich auf die obere Brust ab.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Setze dich auf die Bank und halte in jeder Hand eine Hantel, die auf deinen Oberschenkeln ruht.
- Lege dich auf die Bank und bringe die Hanteln auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Positioniere deine Füße flach auf dem Boden für Stabilität.
- Drücke die Hanteln nach oben, indem du deine Ellbogen streckst, bis deine Arme vollständig über deiner Brust ausgestreckt sind.
- Halte kurz oben inne und stelle sicher, dass deine Arme gerade, aber nicht gesperrt sind.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper, um die Trizeps-Beteiligung zu maximieren.
- Behalte eine kontrollierte Bewegung bei; vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
- Stelle sicher, dass dein Rücken flach auf der Bank bleibt, um Verspannungen zu vermeiden.
- Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um eine bessere Aktivierung zu erreichen.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um die Form zu meistern, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Ellenbogen nach außen statt nah am Körper halten.
- Den Rücken während des Hebens übermäßig wölben.
- Zu schwere Gewichte verwenden, was Form und Kontrolle beeinträchtigt.
- Die neutrale Handgelenkposition nicht beibehalten, was zu Handgelenksbelastung führt.
- Die Hanteln zu schnell absenken, wodurch die Muskelspannung verloren geht.
- Die Hanteln nicht bis zur Brust bringen, was den Bewegungsumfang verringert.
- Die Schultern nach oben zucken lassen, wodurch die Brustmuskeln nicht mehr beansprucht werden.
- Die Hanteln ungleichmäßig drücken, was zu einem Ungleichgewicht führt.
- Die Körpermitte nicht anspannen, was zu Instabilität auf der Bank führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit engem Griff für das Trizeps-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel stehend
Standing One Dumbbell French Press
Tate-Pressen
Tate Press
Liegende Kurzhantel-Trizepsstreckung
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Sitzende Kurzhantel-Trizepsstreckung
Dumbbell Seated Triceps Extension
Kurzhantel-Trizepsstreckung auf der Schrägbank
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Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel einarmig
One-Arm Overhead Triceps Extension
Diamant-Liegestütz
Diamond Push-Up
Gewichtete Dips
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