Dominada supina asistida con banda elástica

Band-Assisted Chin-Up

FuerzaTirónFuncional

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Parte del cuerpo: Bíceps

Descripción

Realiza una dominada con agarre supino y una banda elástica bajo una rodilla. Sube hasta que la barbilla pase la barra y baja a una suspensión controlada. La banda ayuda en la subida mientras la espalda y los bíceps realizan el mismo movimiento de tracción que en una dominada sin asistencia.

Cómo se hace

Fija la banda a la barra y coloca una rodilla flexionada dentro del lazo inferior.
Colócate debajo de la barra y sujétala con las palmas hacia ti. Separa las manos aproximadamente al ancho de los hombros.
Cuélgate con los brazos estirados, los hombros ligeramente hacia abajo y alejados de las orejas, y el cuerpo en línea recta. Mantén las costillas hacia abajo y el abdomen firme.
Lleva los codos hacia abajo y cerca de los costados mientras acercas el pecho a la barra. Deja que la banda te ayude, pero controla el movimiento.
Sigue tirando hasta que la barbilla quede claramente por encima de la barra. Mantén las piernas quietas y evita balancearte o dar patadas.
Baja lentamente hasta volver a estirar los brazos por completo. Mantén la tensión en los hombros y el abdomen.
Al terminar, retira la rodilla de la banda con cuidado antes de soltarla.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Antes de empezar, sujeta la banda de resistencia a la barra de dominadas. Comprueba que no esté dañada ni retorcida y que no pueda salirse de la barra.
Usa una banda que te ayude lo suficiente para hacer repeticiones fluidas y controladas, pero no tanto como para subir sin esfuerzo.
Agarra la barra con las palmas hacia ti y las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Rodea la barra con los pulgares para sujetarla bien.
Termina la serie mientras aún puedas tirar de forma activa pese a la asistencia.
Progresa usando una banda más ligera, haciendo más repeticiones controladas o haciendo una pausa breve arriba y abajo.

Errores comunes

Dar patadas o balancear las piernas para tomar impulso.
Llevar el pecho hacia delante y arquear demasiado la zona lumbar.
No subir lo suficiente para que la barbilla pase claramente por encima de la barra.
Bajar demasiado rápido en vez de controlar el descenso.
No llegar abajo a una posición colgada completa y controlada.
Estirar el cuello hacia la barra en vez de mantener la cabeza en posición neutra.