Estiramiento en decúbito supino con la pierna en posición de figura cuatro
Lying Figure 4 Stretch
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Descripción
Túmbate boca arriba y coloca un tobillo sobre el muslo contrario, justo por encima de la rodilla. Sujeta por detrás el muslo de apoyo con ambas manos y acércalo al pecho hasta estirar el glúteo de la pierna cruzada. Mantén la cabeza apoyada, respira con calma y cambia de lado al terminar.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla, formando un 4.
- Levanta el pie de apoyo y sujeta la parte posterior de ese muslo con ambas manos.
- Acerca suavemente la pierna izquierda al pecho hasta sentir el estiramiento en el glúteo derecho y la parte externa de la cadera.
- Mantén la cabeza, los hombros y la zona lumbar relajados sobre el suelo. No empujes la rodilla derecha hacia abajo.
- Mantén el estiramiento mientras respiras lenta y regularmente.
- Suelta con control y vuelve a apoyar ambos pies en el suelo. Luego repite del otro lado.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Mantén el pie cruzado ligeramente flexionado, con los dedos hacia la espinilla.
- Pasa un brazo entre las piernas para alcanzar cómodamente el muslo con ambas manos.
- Busca sentir el estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera del lado de la pierna cruzada, no un dolor agudo en la rodilla o la cadera.
- Respira despacio y mantén la posición sin rebotar. Relájate un poco más en el estiramiento con cada exhalación.
- Mantén la posición de 20 a 60 segundos y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Dejar que la rodilla cruzada caiga hacia dentro en vez de abrirla hacia un lado.
- Acercar el muslo al pecho con los hombros y el cuello tensos.
- Forzar el estiramiento tirando demasiado fuerte de la pierna de apoyo.
- Dejar que la pelvis gire o que una cadera se levante del suelo.
- Apoyar el tobillo directamente sobre la articulación de la rodilla en vez de colocarlo sobre el muslo contrario.
- Empujar hacia abajo con la mano la rodilla de la pierna cruzada.
Ejercicios recomendados
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