Extensión de tríceps en polea acostado

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Parte del cuerpo: Tríceps

Descripción

Acuéstate boca arriba en un banco mirando hacia una polea baja, sujetando el accesorio del cable con un agarre por encima de la mano sobre el pecho. Mantén los brazos superiores inmóviles y perpendiculares al suelo mientras doblas los codos para bajar el mango hacia la frente. Extiende los codos para enderezar los brazos y contraer los tríceps, luego repite con un movimiento controlado. Mantén las muñecas neutrales, evita que los codos se abran excesivamente y no uses impulso.

Cómo Realizar

Coloca un banco plano frente a una polea baja de cable de modo que tu cabeza quede más cerca de la polea cuando estés acostado.
Coloca una barra recta, un accesorio EZ-bar o una cuerda en la polea baja y selecciona un peso manejable.
Acuéstate plano sobre el banco con los pies firmes en el suelo, luego sujeta el accesorio con un agarre por encima y posiciona tus brazos verticalmente sobre el pecho o ligeramente hacia atrás en dirección a la polea.
Mantén tus brazos superiores mayormente fijos, con los codos apuntando hacia arriba, y contrae el core para mantener la parte baja de la espalda y los hombros estables sobre el banco.
Inhala y flexiona lentamente solo los codos, bajando el accesorio hacia tu frente o justo detrás de la parte superior de tu cabeza.
Haz una pausa breve cuando tus codos estén profundamente flexionados y sientas un estiramiento en tus tríceps, sin permitir que los codos se abran excesivamente.
Exhala y extiende los codos para presionar el accesorio de vuelta a la posición inicial, apretando los tríceps en la parte superior.
Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones usando un movimiento controlado, manteniendo la tensión en el cable y evitando el movimiento de los hombros o balanceos.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Consejos

Coloca un banco plano frente a una polea baja de cable y asegura una barra recta, barra EZ o cuerda firmemente antes de comenzar.
Acuéstate con la cabeza más cerca de la polea para que el cable mantenga tensión durante todo el movimiento, luego sujeta el accesorio sobre tu frente con un agarre prono o neutro.
Mantén los brazos superiores mayormente fijos y ligeramente inclinados hacia atrás en dirección a la polea; el movimiento debe provenir de doblar y estirar los codos, no de presionar con los hombros.
Baja el accesorio con control hacia la frente o justo detrás de la cabeza, eligiendo el camino que sea cómodo para tus codos y permita un estiramiento completo del tríceps.
Extiende los codos hasta que los brazos estén casi rectos, luego aprieta los tríceps sin bloquear o hiperextender agresivamente los codos.
Mantén las muñecas neutrales y sujeta firmemente el accesorio para que las muñecas no se doblen hacia atrás mientras el cable tira hacia la polea.
Evita que los codos se abran excesivamente; mantenlos aproximadamente a la anchura de los hombros y usa una carga que te permita mantener esta posición.
Mantén la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas estables sobre el banco, y evita usar impulso o convertir el ejercicio en un pullover o press de pecho.
Usa un peso más ligero que el que usarías para extensiones de tríceps con barra libre al principio, ya que la tensión del cable puede sentirse desafiante en diferentes partes del rango de movimiento.
Termina cada serie cuidadosamente regresando el accesorio hacia la polea con control en lugar de liberar la tensión del cable de forma abrupta.

Errores comunes

Dejar que los codos se abran hacia afuera en lugar de mantenerlos fijos y a la altura de los hombros
Mover los brazos superiores durante la repetición en lugar de doblar principalmente en los codos
Usar los hombros para tirar del cable en lugar de aislar la extensión del codo
Bajar la empuñadura hacia el pecho o la cara en lugar de doblar los codos con control
Acortar el rango de movimiento y no extender completamente los codos en la parte superior
Bloquear los codos agresivamente en la parte superior en lugar de terminar con una extensión controlada
Permitir que las muñecas se doblen hacia atrás o hacia adelante en lugar de mantenerlas neutrales
Usar un peso excesivo y convertir el movimiento en un press o pullover
Bajar el cable demasiado rápido y perder tensión o control en la parte inferior
Arqueando la parte baja de la espalda o levantando las caderas del banco para crear impulso
Dejar que los codos se desplacen excesivamente detrás de la cabeza, desviando la tensión de los tríceps
Relajar los tríceps en la parte inferior en lugar de mantener el control durante la transición