Stretching posteriori coscia in ginocchio

Descrizione

Con un ginocchio a terra e l'altra gamba tesa in avanti, ti pieghi dalle anche per allungare i muscoli posteriori della coscia. Lo senti dall'ischio fino al retro del ginocchio; quando alla fine afferri la punta del piede e la tiri verso di te, si allunga anche il polpaccio. Va bene per chi ha i femorali rigidi, soprattutto chi corre o passa molte ore seduto. Rispetto alla versione da seduti, in ginocchio è più facile inclinare il bacino in avanti, e lavorando una gamba alla volta capisci subito quale lato è più rigido.

Come eseguire

1. Su un tappetino o un asciugamano piegato, appoggia a terra il ginocchio della gamba dietro, più o meno sotto l'anca, con il collo del piede disteso sul pavimento.
2. Distendi l'altra gamba davanti a te, in linea con l'anca: ginocchio teso, tallone a terra, punta del piede verso il soffitto.
3. Metti il bacino dritto, rivolto verso la gamba tesa, e allunga la schiena. Le anche restano sopra il ginocchio a terra o appena dietro, mai davanti.
4. Espira e piegati in avanti dalle anche: il bacino si inclina, il petto scende verso la coscia e le mani scorrono lungo lo stinco.
5. Fermati quando senti tirare bene dietro la coscia. Se arrivi alla punta del piede senza piegare il ginocchio, afferrala e tirala piano verso di te.
6. Resta immobile per 20–45 secondi respirando lentamente e a ogni espirazione scendi un po' di più. La parte alta della schiena si arrotonda solo alla fine.
7. Risali piano per la stessa strada, poi cambia gamba e ripeti dall'altro lato.