Isometria de pernas elevadas no banco
Six-Inch Hold
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Descrição
Deite-se em um banco plano e segure as bordas ao lado dos quadris. Eleve um pouco as pernas estendidas acima do banco e levante a cabeça e os ombros, mantendo a lombar apoiada. Sustente a posição com o abdômen contraído, respire regularmente e depois abaixe as pernas e o tronco com controle.
Como executar
- Deite-se de costas em um banco plano com as pernas estendidas.
- Segure as bordas do banco ao lado dos quadris.
- Contraia o abdômen e mantenha a lombar apoiada.
- Eleve as duas pernas um pouco acima do banco e levante a cabeça e os ombros.
- Mantenha as pernas e o tronco imóveis enquanto respira regularmente.
- Ao terminar, abaixe as pernas, a cabeça e os ombros com controle.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Comece com tempos curtos e aumente-os gradualmente.
- Use um temporizador sonoro para marcar o tempo planejado de sustentação.
- Expire ao elevar-se para a posição de sustentação.
- Relaxe a mandíbula e olhe em direção aos pés.
- Termine quando a fadiga tornar a posição instável.
Erros comuns
- Arquear a lombar e afastá-la do banco.
- Dobrar os joelhos durante a sustentação.
- Balançar as pernas em vez de mantê-las imóveis.
- Apertar o queixo contra o peito.
- Elevar demais as pernas e encurtar a alavanca da sustentação.
- Girar a pelve para um lado.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Isometria de pernas elevadas no banco para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
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