Isometria do exercício Pallof na parede
Wall Pallof Hold
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Descrição
Fique de lado para uma parede, com as mãos juntas e os braços estendidos à frente do peito. Pressione as mãos lateralmente contra a parede sem girar o tronco nem os quadris. Respire normalmente, solte a pressão e repita com o outro lado do corpo voltado para a parede.
Como executar
- Fique de lado para uma parede com os pés na largura dos quadris.
- Junte as mãos e estenda os braços à frente do peito.
- Encoste as mãos juntas na parede para pressionar lateralmente.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros e os quadris voltados para a frente.
- Pressione as mãos contra a parede e mantenha o tronco imóvel, respirando regularmente.
- Solte a pressão e repita com o outro lado voltado para a parede.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Use uma pressão moderada que consiga manter constante.
- Alinhe os punhos aos antebraços.
- Use a mesma altura das mãos e uma pressão semelhante nos dois lados.
- Flexione levemente os joelhos para estabilizar a base.
- Olhe para a frente em vez de olhar para as mãos.
Erros comuns
- Girar o tronco em direção à parede.
- Apoiar todo o corpo na parede.
- Arquear a lombar e abrir as costelas.
- Dobrar os cotovelos durante a posição.
- Elevar os ombros em direção às orelhas.
- Prender a respiração ao pressionar.
Exercícios recomendados
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