Prancha com rotação pélvica lateral

Plank Hip Dips

CoreFuncional

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Comece em prancha sobre os antebraços, com os cotovelos abaixo dos ombros e as pernas estendidas. Gire os quadris para um lado e abaixe-os em direção ao chão, volte ao centro e repita para o outro lado. Mantenha o tronco bem apoiado e faça cada rotação de forma lenta e controlada.

Como executar

Comece em prancha sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros, os antebraços no chão e as pernas estendidas atrás.
Afaste os pés na largura dos quadris para ter mais estabilidade ou aproxime-os para dificultar o exercício.
Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares.
Sem deixar os ombros cederem, gire os quadris e abaixe um lado em direção ao chão.
Pare pouco antes de o quadril tocar o chão. Use os músculos oblíquos do abdômen para voltar à posição central.
Gire para o outro lado e abaixe o quadril oposto em direção ao chão.
Alterne os lados devagar e com controle. Mantenha os cotovelos apoiados e evite arquear a lombar.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Comece em prancha sobre os antebraços, com os cotovelos sob os ombros, os antebraços no chão e as pernas estendidas atrás.
Distribua a pressão pelos antebraços em vez de concentrá-la nas pontas dos cotovelos.
Use a prancha central como breve ponto de controle antes de mudar de lado.
Mantenha o pescoço alinhado, olhando um pouco à frente das mãos, sem deixar a cabeça pender.
Solte o ar ao girar os quadris para baixo e inspire ao voltar ao centro.

Erros comuns

Deixar a lombar afundar em vez de manter as costelas alinhadas com a pelve.
Elevar demais a pelve e transformar o movimento em uma posição de cão olhando para baixo.
Baixar a pelve dobrando a cintura em vez de girar a pelve como um bloco.
Girar demais os ombros em vez de manter a parte superior do corpo estável.
Fazer o movimento rápido demais e balançar a pelve em vez de controlar cada lado.
Baixar bem a pelve só de um lado, deixando a amplitude desigual.