Retrações Escapulares Suspensas

Hanging Scapular Retractions

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exercise_detail.description

As Retrações Escapulares em Suspensão são um exercício focado no fortalecimento dos músculos ao redor da escápula, particularmente o trapézio inferior, romboides e serrátil anterior. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros e a postura, sendo benéfico para atletas e indivíduos que buscam aprimorar a força e a mobilidade da parte superior do corpo.

exercise_detail.how_to_perform

Comece pendurando-se em uma barra de pull-up com uma pegada pronada, mãos na largura dos ombros.
Engaje seu core e mantenha seu corpo reto sem balançar ou dobrar nos quadris.
Inicie o movimento retraindo suas escápulas, puxando suas omoplatas para baixo e juntas.
Mantenha a posição retraída por um momento, garantindo o total engajamento dos músculos das escápulas.
Solte lentamente e retorne à posição inicial com controle.
Repita pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentre-se em mover apenas as escápulas; evite dobrar os cotovelos ou usar os braços para puxar.
Mantenha o pescoço relaxado e evite encolher os ombros durante o movimento.
Mantenha um padrão de respiração constante; expire ao retrair as escápulas e inspire ao liberar.
Comece com sustentações mais curtas se você for novo neste exercício, aumentando gradualmente a duração à medida que ganha força.
Garanta uma pegada firme na barra para manter a estabilidade durante todo o exercício.