Rosca spider inversa com barra EZ
EZ-Bar Reverse Spider Curl
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Descrição
O Reverse EZ-Bar Spider Curl é um exercício de isolamento que visa os músculos braquial e braquiorradial nos braços. Esta variação do spider curl é realizada com uma pegada pronada (palmas para baixo) em uma barra EZ, o que enfatiza os antebraços e proporciona um estímulo único aos bíceps. Normalmente, é feito em um banco inclinado para permitir uma amplitude total de movimento e minimizar o uso de impulso.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para aproximadamente um ângulo de 45 graus.
- Posicione-se de bruços no banco, com o peito e o estômago apoiados, permitindo que seus braços fiquem livres.
- Segure a barra EZ com uma pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos na largura dos ombros.
- Comece com os braços totalmente estendidos em direção ao chão.
- Flexione os cotovelos para levantar a barra, mantendo os braços superiores estacionários.
- Contraia no topo do movimento, garantindo máxima contração nos antebraços e bíceps.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seus pulsos permaneçam retos durante todo o movimento para evitar tensão desnecessária.
- Concentre-se em usar seus antebraços e bíceps para levantar o peso, minimizando o envolvimento dos ombros.
- Mantenha seus movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento muscular e reduzir o impulso.
- Expire ao levantar a barra e inspire ao abaixá-la.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Usar impulso para levantar a barra em vez de contração muscular controlada.
- Permitir que os cotovelos se abram, reduzindo o envolvimento do bíceps.
- Posicionamento incorreto do pulso, levando a tensão e eficácia reduzida.
- Não estender completamente os braços na parte inferior, limitando a amplitude de movimento.
- Enrolar muito rápido, negligenciando a fase excêntrica do movimento.
- Posicionar o banco muito alto ou muito baixo, afetando o alinhamento dos braços.
- Engajar os ombros em vez de isolar os bíceps.
- Não manter o core estável, levando a balanço do corpo.
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