Subida na corda

Rope Climb

ForçaPuxarFuncional

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Parte do corpo: Bíceps

Descrição

Suba pela corda suspensa alternando as mãos e prendendo a corda entre os pés. Flexione os joelhos para elevar os pés e estenda as pernas para ajudar a subir o corpo, repetindo a sequência antes de descer com apoio controlado das mãos e dos pés.

Como executar

Antes de começar, verifique a corda, o ponto de fixação, a área de aterrissagem e os colchões de proteção.
Fique embaixo da corda e segure-a com as duas mãos, uma acima da outra.
Eleve-se um pouco do chão e flexione os joelhos para subir os pés na corda.
Prenda a corda entre os pés antes de estender as pernas.
Estenda as pernas para ficar de pé, pressionando a corda entre os pés.
Quando as pernas estiverem estendidas, suba as mãos pela corda, uma de cada vez.
Leve os joelhos para cima novamente, refaça o bloqueio com os pés e repita a sequência de estender as pernas e puxar com os braços até chegar à altura desejada.
Desça com controle, baixando as mãos e soltando o bloqueio dos pés aos poucos.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Antes de subir, confira se a corda, o ponto de ancoragem, a área de aterrissagem e os colchões de proteção estão firmes.
Defina a altura antes de subir e reserve energia para a descida.
Firme a próxima pegada antes de mover a mão que sustenta o corpo.
Olhe para cima de vez em quando para planejar onde colocar as mãos, mas mantenha o corpo sob controle e não tenha pressa perto do topo.
Iniciantes devem praticar o bloqueio com os pés e fazer subidas curtas perto do chão antes de tentar subir a corda até o topo.

Erros comuns

Puxar principalmente com os braços em vez de usar um travamento firme dos pés para subir.
Não prender ou envolver a corda corretamente com os pés, fazendo o corpo escorregar para baixo.
Deixar os ombros passivos ao mudar a pegada, em vez de manter sustentação ativa.
Esticar demais um braço para alcançar a corda, causando balanço excessivo e perda de controle.
Deixar a corda afastar-se do corpo em vez de mantê-la perto do peito.
Descer rápido demais ou soltar o travamento dos pés antes de as mãos estarem prontas para controlar a descida.