Flexão de Pernas com Bola Suíça
Swiss Ball Leg Curl
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Swiss Ball Leg Curl é um exercício eficaz que foca nos músculos isquiotibiais, glúteos e core. Ele envolve o uso de uma bola suíça para realizar flexões de perna enquanto você está deitado de costas, o que adiciona um elemento de instabilidade para engajar os músculos estabilizadores.
Como executar
- Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo para estabilidade.
- Coloque os calcanhares em cima de uma bola suíça, pernas retas e pés na largura do quadril.
- Levante os quadris do chão contraindo o core e os glúteos, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Dobre os joelhos e role a bola em direção aos glúteos contraindo os isquiotibiais.
- Pause brevemente no topo do movimento, garantindo que os quadris permaneçam elevados.
- Estenda lentamente as pernas para rolar a bola de volta à posição inicial enquanto mantém o controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core engajado durante todo o exercício para manter a estabilidade.
- Evite deixar os quadris caírem; mantenha uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Concentre-se em movimentos controlados para maximizar o envolvimento muscular.
- Certifique-se de que a bola suíça esteja devidamente inflada para um desempenho ideal.
- Comece com uma amplitude de movimento menor se você for novo neste exercício e aumente gradualmente à medida que ganhar força.
Erros comuns
- Quadris caindo durante a flexão, reduzindo a ativação dos isquiotibiais.
- Pés colocados muito afastados, levando a instabilidade e controle reduzido.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, comprometendo a eficácia.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, causando tensão e reduzindo o engajamento do core.
- Não estender completamente as pernas no início, limitando a amplitude de movimento.
- Permitir que os joelhos se abram, reduzindo o foco nos isquiotibiais.
- Não manter o core engajado, levando a má forma e problemas de equilíbrio.
- Colocar a bola muito perto do corpo, reduzindo o desafio e a eficácia.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Flexão de Pernas com Bola Suíça para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Agachamento Unilateral
Pistol Squat
Agachamento unilateral tipo patinador
Skater Squat
Subida no banco com um pé
Box step-up
Agachamento dividido com pé da frente elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Swing com Kettlebell de Um Braço
One-Arm Kettlebell Swing
Elevação de Calcanhar Unilateral
Single-Leg Calf Raise
Afundos Caminhando
Walking Lunges
Agachamento Cossaco com Halteres
Dumbbell Cossack Squat
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
