Leg Press Vertical na Máquina Smith
Vertical Leg Press Smith Machine
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Descrição
O Leg Press Vertical na Máquina Smith é um exercício composto para a parte inferior do corpo que trabalha os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Este exercício envolve deitar de costas e empurrar o peso para cima usando as pernas, com a Máquina Smith proporcionando estabilidade e segurança através de seu caminho guiado da barra.
Como executar
- Posicione um banco plano sob a barra da Smith Machine. Certifique-se de que o banco esteja alinhado com o caminho da barra.
- Deite-se de costas no banco, posicionando os pés na largura dos ombros sobre a barra.
- Destrave a barra da Smith Machine girando-a ligeiramente para liberá-la da posição travada.
- Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, dobrando os joelhos e mantendo os pés planos na barra.
- Empurre a barra de volta para cima estendendo completamente as pernas sem travar os joelhos no topo.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, trave cuidadosamente a barra de volta no lugar.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas costas permaneçam planas contra o banco durante todo o movimento para evitar tensões.
- Mantenha seu core engajado para manter a estabilidade e o suporte para a parte inferior das costas.
- Ajuste a altura do banco e o posicionamento dos pés para garantir uma amplitude de movimento confortável.
- Controle a descida da barra para maximizar o engajamento muscular e prevenir lesões.
- Evite travar os joelhos no topo do movimento para manter a tensão nos músculos.
Erros comuns
- Colocar os pés muito altos ou muito baixos na plataforma, afetando o engajamento muscular.
- Permitir que os joelhos colapsem para dentro, arriscando tensão nos joelhos.
- Travar os joelhos no topo do movimento, aumentando o estresse nas articulações.
- Usar peso excessivo, comprometendo a forma e o controle.
- Não manter a coluna neutra, levando a tensão na parte inferior das costas.
- Descer muito rapidamente, reduzindo a tensão muscular e o controle.
- Não abaixar o peso suficientemente, limitando a amplitude de movimento.
- Empurrar com os dedos dos pés em vez dos calcanhares, reduzindo a ativação dos glúteos.
- Permitir que os quadris se levantem do banco, arriscando lesão na parte inferior das costas.
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