Subida no banco com um pé
Box step-up
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Descrição
O box step-up é um exercício para a parte inferior do corpo que tem como alvo principal os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Ele envolve subir em uma plataforma elevada com um pé e, em seguida, trazer o outro pé para cima para ficar totalmente em pé na caixa antes de descer novamente. Este exercício melhora o equilíbrio, a coordenação e a força unilateral das pernas.
Como executar
- Fique de frente para uma caixa ou plataforma resistente com os pés afastados na largura do quadril.
- Coloque o pé direito firmemente na caixa, certificando-se de que todo o pé esteja seguro.
- Empurre através do calcanhar direito para levantar o corpo sobre a caixa, trazendo o pé esquerdo para cima para encontrar o direito.
- Fique em pé na caixa com ambos os pés planos e joelhos ligeiramente dobrados.
- Desça com o pé esquerdo primeiro, seguido pelo pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Escolha uma altura de caixa que permita manter a forma adequada sem esforço excessivo.
- Engaje seu core durante todo o movimento para manter a estabilidade e o equilíbrio.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar do pé que está subindo para ativar os glúteos de forma eficaz.
- Mantenha o peito para cima e os ombros para trás para evitar inclinar-se excessivamente para a frente.
- Controle a descida ao descer para minimizar o impacto nas articulações.
- Comece apenas com o peso do corpo e adicione pesos gradualmente à medida que se sentir mais confortável com o movimento.
Erros comuns
- Usar o impulso para empurrar a perna de trás em vez de impulsionar através do calcanhar do pé da frente.
- Permitir que o joelho da perna que está subindo ceda para dentro em vez de acompanhar sobre os dedos dos pés.
- Dar um passo muito à frente ou para trás, causando desequilíbrio e engajamento muscular inadequado.
- Não manter o tronco reto, levando a uma inclinação excessiva para a frente.
- Não estender completamente o quadril e o joelho no topo do step-up.
- Aterrissar pesadamente na caixa, o que pode levar a tensão nas articulações.
- Não engajar o core, resultando em falta de estabilidade.
- Usar uma caixa muito alta, causando forma inadequada e maior risco de lesão.
- Permitir que o pé que está subindo gire para fora ou para dentro em vez de mantê-lo alinhado.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Subida no banco com um pé para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Agachamento Unilateral
Pistol Squat
Agachamento unilateral tipo patinador
Skater Squat
Agachamento dividido com pé da frente elevado
Split Squat Front Foot Elevated
Swing com Kettlebell de Um Braço
One-Arm Kettlebell Swing
Elevação de Calcanhar Unilateral
Single-Leg Calf Raise
Afundos Caminhando
Walking Lunges
Agachamento Cossaco com Halteres
Dumbbell Cossack Squat
Agachamento dividido
Split Squat
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