Концентрированный молотковый подъем на бицепс
Concentration Hammer Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Концентрированный молотковый подъем на бицепс — это изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц плеча и плечелучевой мышцы, а также двуглавой мышцы плеча. Оно выполняется с гантелью в сидячем положении, с акцентом на строгую форму и контролируемые движения для максимального вовлечения мышц и гипертрофии.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, поставив ноги на пол, ноги слегка разведены.
- Держите гантель в одной руке нейтральным хватом (большой палец смотрит вверх).
- Наклонитесь немного вперед и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю часть бедра той же ноги.
- Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.
- Медленно поднимайте гантель вверх, сгибая локоть, удерживая запястье прямым.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, когда предплечье будет вертикально или немного дальше.
- Опустите гантель обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Выполните необходимое количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, чтобы максимизировать напряжение мышц.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема веса; держите движение строгим.
- Убедитесь, что ваш локоть остается неподвижным против бедра, чтобы эффективно изолировать целевые мышцы.
- Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить напряжение и обеспечить правильную форму.
- Выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при его опускании.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Использование инерции для подъема веса вместо контролируемого напряжения мышц.
- Отведение локтя от внутренней стороны бедра, что снижает изоляцию бицепса.
- Сгибание запястья в верхней точке движения, что смещает фокус с бицепса.
- Неполное выпрямление руки в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения.
- Отклонение назад или использование корпуса для помощи в подъеме, что снижает активацию бицепса.
- Слишком сильное сжатие гантели, что приводит к усталости предплечья раньше, чем усталости бицепса.
- Неспособность удерживать плечо в стабильном положении, что может привести к напряжению или дискомфорту.
- Спешка в эксцентрической фазе, что минимизирует мышечное напряжение и потенциал роста.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (бицепс), что и «Концентрированный молотковый подъем на бицепс».
Сгибание рук Зоттмана
Zottman Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье "паук"
Dumbbell Spider Curl
Сгибания рук с гантелями сидя
Seated Dumbbell Curl
Молотковые сгибания рук в наклоне
Spider Hammer Curl
Сгибание рук с одной гантелью двумя руками
Single Dumbbell Curl
Сгибание рук на скамье Скотта с гантелями супинированным хватом
Dumbbell Supinated Preacher Curl
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Double Dumbbell Preacher Curl
Молотковые сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Dumbbell Incline Hammer Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
