Rosca Martelo Concentrada
Concentration Hammer Curl
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Descrição
O Concentration Hammer Curl é um exercício de isolamento que foca nos músculos braquial e braquiorradial, além do bíceps braquial. É realizado com um haltere enquanto se está sentado, concentrando-se em uma forma estrita e movimento controlado para maximizar o envolvimento muscular e a hipertrofia.
Como executar
- Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, pernas ligeiramente afastadas.
- Segure um haltere em uma mão usando uma pegada neutra (polegar voltado para cima).
- Incline-se ligeiramente para frente e apoie o cotovelo do braço em trabalho contra a parte interna da coxa da mesma perna.
- Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o movimento.
- Lentamente, flexione o cotovelo para levantar o haltere, mantendo o pulso reto.
- Pause brevemente no topo do movimento quando o antebraço estiver vertical ou ligeiramente além.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial de maneira controlada.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de braço.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em usar um movimento lento e controlado para maximizar a tensão muscular.
- Evite balançar ou usar impulso para levantar o peso; mantenha o movimento estrito.
- Certifique-se de que seu cotovelo permaneça estacionário contra sua coxa para isolar efetivamente os músculos alvo.
- Mantenha uma posição neutra do pulso durante todo o exercício para evitar tensão e garantir a forma adequada.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de progredir para halteres mais pesados.
Erros comuns
- Usar impulso para levantar o peso em vez de engajamento muscular controlado.
- Permitir que o cotovelo se afaste da parte interna da coxa, reduzindo o isolamento dos bíceps.
- Curvar o pulso no topo do movimento, o que desvia o foco dos bíceps.
- Não estender completamente o braço na parte inferior, limitando a amplitude de movimento.
- Inclinar-se para trás ou usar o torso para ajudar a levantar, diminuindo a ativação dos bíceps.
- Segurar o haltere com muita força, levando à fadiga do antebraço antes da fadiga do bíceps.
- Não manter o ombro estável, o que pode causar tensão ou desconforto.
- Apressar-se na fase excêntrica, minimizando a tensão muscular e o potencial de crescimento.
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