Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лёжа

Lying Cable Biceps Curl

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Бицепс

Описание

Лягте на спину на горизонтальную скамью, ноги крепко поставьте на пол, расположившись по линии с низким блоком кабеля позади головы. Возьмитесь за рукоятку кабеля хватом снизу и начните с вытянутыми руками в сторону блока. Держа верхние руки неподвижными и локти прижатыми к телу, сгибайте рукоятку к плечам, сокращая бицепсы. Кратко задержитесь в верхней точке, затем медленно выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Избегайте подъема плеч, прогиба спины или использования инерции.

Как выполнять

Установите блок нижнего блока на самое низкое положение и прикрепите прямую штангу или EZ-штангу.
Разместите плоскую скамью в линию с блоком, чтобы голова была ближе всего к нижнему блоку.
Лягте на спину на скамью, головой к блоку, плотно поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом снизу на ширине плеч.
Начинайте с вытянутыми руками в сторону блока, слегка согнув локти и поддерживая напряжение на тросе.
Держите верхнюю часть рук максимально неподвижной и сгибайте локти, подтягивая штангу к лбу или чуть выше верхней части головы.
Кратковременно напрягите бицепсы в верхней точке, не позволяя локтям слишком широко расходиться и плечам отрываться от скамьи.
Медленно разогните локти, возвращая штангу в исходное положение, контролируя сопротивление и поддерживая напряжение в бицепсах.
Повторите необходимое количество повторений, держите запястья нейтральными и избегайте инерции во время движения.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Установите скамью так, чтобы трос обеспечивал напряжение из нижнего положения и оставался выровненным с вашими предплечьями на протяжении всего сгибания.
Лягте ровно, поддерживая голову, верхнюю часть спины и бедра на скамье, при этом ноги должны быть твердо поставлены на пол для устойчивости.
Возьмитесь за рукоятку троса обратным хватом и начните с локтями, вытянутыми, но не заблокированными, поддерживая напряжение на тросе.
Держите верхнюю часть рук максимально неподвижной и сгибайте только в локтях, а не тяните плечами.
Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, не позволяя локтям чрезмерно расходиться в стороны или запястьям сгибаться назад.
Опускайте рукоятку медленно и под контролем, пока локти почти не выпрямятся, избегая резкого падения или потери напряжения троса.
Используйте нагрузку, которая позволяет выполнять полный диапазон движений без прогиба спины, подъема плеч или раскачивания рук.
Держите запястья нейтрально и выбирайте рукоятку, которая комфортна для ваших локтей, например, прямую штангу, EZ-гриф или отдельные ручки.

Типичные ошибки

Позволять локтям смещаться назад или вперед вместо того, чтобы держать их неподвижными относительно туловища
Поднимать плечи от скамьи или пожимать ими, чтобы помочь тянуть трос
Использовать инерцию, резко дергая рукоятки в начале сгибания
Позволять запястьям сгибаться назад или вперед вместо того, чтобы держать их в нейтральном положении
Не полностью выпрямлять локти под контролем в нижней точке
Останавливать сгибание слишком рано и не подносить руки к плечам через полный комфортный диапазон
Позволять верхним частям рук расходиться в стороны вместо того, чтобы держать их стабильными и выровненными
Архировать нижнюю часть спины или терять полный контакт со скамьей для создания рычага
Использовать чрезмерный вес, превращая движение в частичное сгибание с помощью тела
Опускать вес слишком быстро и терять напряжение во время фазы опускания
Расслабляться в нижней точке, из-за чего трос провисает, вместо того чтобы поддерживать контролируемое напряжение
Чрезмерно вращать предплечья или менять хват во время сгибания