Сгибание рук с одной гантелью двумя руками

Описание

Держишь одну гантель вертикально двумя руками, ладони вверх под её верхним краем, и сгибаешь руки от бёдер до верха груди, нагружая бицепс. Руки работают одновременно: нагрузку берут обе головки бицепса, а кисти и предплечья только держат вес. Гантель одна на двоих, поэтому каждой руке достаётся примерно половина, и переход на следующую гантель получается небольшим шагом. Подходит новичкам, для дома, если гантель всего одна, и как лёгкая добивка после тяжёлых сгибаний. Хват обычно сдаётся раньше бицепса, так что для тяжёлой работы бери прямую штангу или EZ-гриф.

Как выполнять

1. Возьми одну гантель, лучше неразборную, и держи её вертикально: обе ладони вверх под верхним краем, кисти рядом, пальцы обхватывают край блинов.
2. Встань прямо, стопы на ширине таза, колени выпрямлены, но не заблокированы. Грудь вперёд, плечи вниз, пресс напряжён.
3. Руки прямые, гантель висит вертикально перед бёдрами, гриф смотрит в пол, локти прижаты к бокам.
4. Сгибай обе руки одновременно. Локти остаются у рёбер, двигаются только предплечья.
5. По мере подъёма нижний конец гантели уходит вперёд. Пусть наклоняется, но не болтается: веди её близко к себе.
6. Остановись, когда кисти дойдут до верха груди, а предплечья встанут почти вертикально, и сожми бицепс на секунду.
7. Опускай гантель около 2 секунд, пока локти полностью не выпрямятся и она снова не повиснет вертикально.
8. Закончив подход, согни колени и поставь гантель на пол или на стойку.