Жим стоя вокруг тела

Cable Press Around

Другие названия: Жим одной рукой через корпус на блоке, Cable press around

СилаЖимБалансФункциональные

Жим стоя вокруг тела: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Стоя боком к блоку на высоте плеча, ты одной рукой выжимаешь рукоять вперёд и через корпус, пока кисть не окажется перед противоположным плечом. Сильнее всего нагружается грудная мышца со стороны рабочей руки, сильнее всего у грудины, когда кисть пересекает середину. Трицепс разгибает локоть, а передняя зубчатая мышца в конце помогает плечу дотянуться. Хорошо идёт вторым упражнением на грудь после жима лёжа или в тренажёре. В отличие от сведения одной рукой в кроссовере, локоть сгибается и вес можно взять больше; в отличие от жима двумя руками, кисть уходит за середину груди.

Как выполнять

  1. Поставь блок на одной стойке примерно на высоту плеча и пристегни одиночную рукоять.
  2. Встань боком к стойке, рабочей рукой к весу. Отойди настолько, чтобы груз висел в воздухе, когда рукоять у груди.
  3. Ноги в разножку: нога со стороны блока сзади на носке, другая впереди на всей стопе, колени слегка согнуты.
  4. Держи рукоять хватом сверху у груди, локоть отведён в сторону чуть ниже уровня плеча.
  5. Свободную ладонь положи на живот, таз и плечи разверни прямо вперёд. Эта ладонь сразу почувствует, если корпус начнёт поворачиваться.
  6. Выжимай рукоять по ровной дуге вперёд и поперёк, будто обводишь её вокруг столба перед собой, пока кисть не встанет перед противоположным плечом.
  7. Локоть почти прямой, корпус всё ещё смотрит вперёд: сожми грудь на секунду.
  8. Верни руку той же дугой за 2–3 секунды и останови кисть у груди. Закончив подход, развернись и работай другой рукой.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Выполняй 2–4 подхода по 10–15 повторов на руку, в конце тренировки можно до 20; вес тяжелее, чем на 8–10 повторов, здесь мало что даёт. Сначала добавляй повторы. Когда обе руки делают по 15 в каждом подходе с полным заведением за середину, переставь штифт на одну плитку (обычно 2,5–5 кг) и снова набирай повторы.
  • Чувствовать нужно грудную мышцу рабочей стороны, сильнее всего ближе к грудине. Если забивается передняя часть плеча или поясница, вес великоват или корпус крутится.
  • Не получается перейти середину без разворота? Сними плитку и несколько недель останавливай кисть по центру груди. Стало легко, а следующая плитка ещё тяжела? Задержись на 2 секунды перед противоположным плечом и возвращайся за 3 или поставь заднюю стопу на одну линию с передней.
  • Чем заменить: кроссовер одной рукой, жим стоя на блоке, силовой жим одной рукой через тело, кроссовер на среднюю часть груди.

Типичные ошибки

  • Разворот корпуса в другую сторону, чтобы дотянуться дальше. Таз и плечи смотрят вперёд, ладонь на животе это подскажет; если без разворота не выходит, сбрось вес.
  • Жим прямо вперёд с остановкой перед своим плечом. Целься кистью в противоположное плечо и в каждом повторе заводи её за середину груди.
  • Стоишь слишком близко, и плитки ложатся на стопку при каждом возврате. Отойди, пока вес не будет висеть и с рукоятью у груди.
  • Локоть падает к рёбрам, и жим превращается в удар снизу; или наоборот, локоть уходит выше плеча. Веди его чуть ниже уровня плеча, а кисть по горизонтальной дуге.
  • Трос резко утягивает руку за линию корпуса. Это грузит переднюю часть плеча и ничего не даёт груди: возвращай руку 2–3 секунды и останавливай кисть у груди.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим стоя вокруг тела».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок