Отжимания под углом
Incline Push-Up
Отжимания под углом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания на наклоне — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Оно выполняется с руками, поднятыми на устойчивую поверхность, такую как скамья или ступенька, что уменьшает сопротивление по сравнению с обычными отжиманиями. Это упражнение подходит для начинающих и тех, кто хочет сосредоточиться больше на верхней части грудных мышц.
Как выполнять
- Расположите руки на ширине плеч на возвышенной поверхности, такой как скамья или ступенька.
- Отойдите ногами назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора и держите локти близко к телу.
- Опустите грудь к возвышенной поверхности, сгибая локти.
- Ненадолго задержитесь, когда грудь будет чуть выше поверхности.
- Надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что поверхность, которую вы используете, стабильна и может выдержать ваш вес.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения, чтобы эффективно задействовать мышцы кора.
- Держите локти под углом примерно 45 градусов от тела, чтобы защитить плечи.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- Регулируйте высоту наклона, чтобы увеличить или уменьшить сложность по мере необходимости.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком широко, что снижает вовлечение грудных мышц.
- Локти чрезмерно расходятся в стороны, увеличивая нагрузку на плечи.
- Бедра провисают, что приводит к напряжению в пояснице.
- Шея вытянута вперед, вызывая дискомфорт в шее.
- Недостаточное вовлечение кора, что приводит к нестабильной форме.
- Непостоянная амплитуда движений, ограничивающая активацию мышц.
- Спешка при выполнении повторений, что снижает контроль и эффективность.
- Ступни расположены слишком близко к наклону, что снижает рычаг.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания под углом».
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-Up
Отжимания с отрывом ладоней
Hand-Release Push-Up
Отжимание
Push-Up
Разведение рук на подвесных ремнях
Suspension Chest Fly
Отжимания лучника
Archer Push-Up
Отжимания в упоре лёжа на кольцах
Ring Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
