Выпады вперёд с мешком с песком на спине

Sandbag Forward Lunge

СилаБалансФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Положите мешок с песком на верхнюю часть спины и держите рукоятки по бокам шеи, стоя прямо. Шагните вперёд и согните оба колена для выпада, затем оттолкнитесь передней стопой, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Сохраняйте одинаковую длину шага для обеих ног.

Как выполнять

Встаньте прямо с мешком на верхней части спины и держите рукоятки по бокам шеи.
Напрягите мышцы корпуса и контролируемо шагните вперёд одной ногой.
Согните обе ноги в коленях и опуститесь.
Следите, чтобы переднее колено двигалось в направлении носка.
С усилием оттолкнитесь пяткой и средней частью передней стопы, чтобы вернуться в исходное положение.
Вернитесь в устойчивую стойку и повторите другой ногой, чередуя стороны.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Возьмитесь за рукоятки мешка обеими руками до первого шага.
Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза.
Сделайте шаг вперед такой длины, чтобы обе ноги могли комфортно согнуться.
Начните с лёгкого мешка, чтобы подобрать одинаковую длину шага.
Используйте одинаковое число повторений и одинаковую длину шага для обеих ног.

Типичные ошибки

Заваливать переднее колено внутрь вместо того, чтобы направлять его по линии носка.
Наклонять корпус вперёд или округлять спину под мешком.
Поворачивать или смещать мешок в сторону во время выпада.
Переносить большую часть веса на заднюю ногу вместо того, чтобы опираться на пятку и середину стопы передней ноги.
Отрывать переднюю пятку от пола или заваливать стопу внутрь.
Слишком быстро опускаться или пружинить в нижней точке.