Девил-пресс с гантелями
Dumbbell Devil Press
Другие названия: Девил пресс, Дьявольский жим
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение на выносливость для всего тела, в котором бёрпи соединяется с рывком двух гантелей. Вы опускаетесь в упор лёжа на гантелях, касаетесь грудью пола, прыжком подводите ноги и одним махом выводите обе гантели с пола над головой. Нагружает ноги, ягодицы, спину, плечи и грудь и быстро поднимает пульс.
Как выполнять
- Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели, руки опущены вдоль тела.
- Отведите таз назад, согните колени и поставьте гантели на пол перед стопами на ширине плеч.
- Не отпуская гантели, прыжком отведите ноги назад в упор лёжа на прямых руках. Тело образует прямую линию.
- Опустите грудь до пола между гантелями, затем отожмитесь обратно в упор.
- Прыжком подведите стопы вперёд так, чтобы они приземлились по бокам от гантелей. Держите таз отведённым назад, а спину прямой.
- Оттолкнитесь ногами от пола, мощно подайте таз вперёд и одним махом выведите обе гантели по дуге перед собой над головой.
- Завершите в полный рост, с выпрямленными руками и гантелями над плечами. Затем опустите их перед собой, отведите таз назад и поставьте на пол для следующего повторения.
Какие Мышцы Работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Берите гантели, которые сможете технично поднять над головой и в конце подхода. Бёрпи быстро утомляет.
- Если есть выбор, используйте шестигранные гантели. Они не катаются, пока вы в упоре.
- Приземляйтесь на всю стопу чуть шире гантелей. Тогда гантели окажутся между стопами, близко к телу, и их удобно сразу выводить махом вверх.
- В наклоне смотрите в пол чуть впереди себя, чтобы шея оставалась на одной линии со спиной.
- Делайте выдох, когда гантели идут над головой, и быстрый вдох, когда опускаете их.
- Чтобы упростить упражнение, отводите и подводите ноги по одной, а не прыжком.
Типичные ошибки
- Провисание таза или прогиб в пояснице в упоре лёжа
- Грудь не опускается до пола
- Округление поясницы при подъёме гантелей с пола
- Подъём гантелей силой рук вместо толчка тазом и ногами
- Завершение с согнутыми локтями или с гантелями перед головой, а не над плечами
- Отклонение назад и прогиб в пояснице в верхней точке вместо напряжения пресса
- Бросание гантелей на пол вместо контролируемого опускания
Рекомендуемые упражнения
Изучи упражнения, связанные с Девил-пресс с гантелями, для тренировки ноги и похожие двигательные паттерны.
Выбери план тренировок или создай свой - бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок - всё в SmartWorkout.
Начни с бесплатного плана. Продолжай прогрессировать со SmartWorkout.
- пользователей
- 200 000+
- упражнений с техникой
- 1000+
- тренировок в бесплатной версии
- ∞