Махи с гантелью

Dumbbell Swing

СилаКардиоВзрывнойФункциональныеКор

Махи с гантелью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Выполняйте мах одной гантелью от положения между ногами до высоты плеч, удерживая её обеими руками. Разгибайте тазобедренные суставы для разгона и отводите таз назад при возвращении веса. Упражнение развивает мощность ягодиц и задней поверхности бедра, руки лишь направляют гантель.

Как выполнять

Отведите таз назад, слегка согните колени и возьмитесь обеими руками за один конец гантели. Держите спину ровно, грудь раскрытой.
Отведите гантель назад между ног, не сгибая руки и опуская плечи.
Мощно разогните тазобедренные суставы, чтобы гантель поднялась до высоты плеч.
Позвольте гантели двигаться за счет усилия таза. Не поднимайте ее руками и не приседайте глубоко.
В верхней точке выпрямитесь, напрягите ягодицы, опустите ребра и вытяните руки перед собой.
Контролируемо опустите гантель. Когда она пройдет между ног, отведите таз назад.
Повторяйте в ровном ритме. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Гантель лежит на полу чуть впереди вас.
Отведите таз назад, слегка согните колени и крепко возьмитесь обеими руками за один конец гантели.
Заведите гантель назад между бёдрами. Держите плечи собранными, а руки прямыми, но не заблокированными в локтях.
Во время наклона голени должны оставаться почти вертикальными. Это не приседание, поэтому не выдвигайте колени далеко вперёд.
Сохраняйте ровный ритм от одного маха к следующему.

Типичные ошибки

Поднимать гантель руками и плечами вместо того, чтобы толкать таз вперёд.
Округлять поясницу в нижней точке маха.
Слишком сильно прогибать поясницу в верхней точке вместо того, чтобы выпрямиться и сохранить нейтральное положение спины.
Сводить колени внутрь, когда вы толкаете таз вперёд.
Переносить вес на носки или отрывать пятки от пола.
Не выпрямлять тазобедренные суставы до конца в верхней точке каждого повторения.