Гоблет-приседание с гантелью
Dumbbell Goblet Squat
Другие названия: Кубковый присед
Гоблет-приседание с гантелью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Гоблет-приседание с гантелью — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно включает в себя удержание гантели близко к груди обеими руками во время выполнения приседания, что способствует стабильности корпуса и улучшает общую технику приседания.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Держите гантель вертикально обеими руками под верхним грузом, прижимая её к груди.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой.
- Начните движение, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
- Опускайтесь, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, следя за тем, чтобы колени двигались в направлении носков.
- Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение, сохраняя прямую осанку.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите гантель близко к телу, чтобы поддерживать баланс и уменьшить нагрузку на спину.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой, а плечи отведенными назад, чтобы предотвратить округление позвоночника.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего движения для улучшения стабильности и контроля.
- Убедитесь, что ваши колени не заваливаются внутрь во время приседания; они должны быть на одной линии с пальцами ног.
- Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- Начните с более легкого веса, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Держать гантель слишком низко, вызывая наклон вперед и дисбаланс.
- Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседания, снижая стабильность.
- Приседать слишком мелко, ограничивая полный диапазон движений и вовлечение мышц.
- Сутулить спину вместо поддержания нейтрального положения, увеличивая риск напряжения спины.
- Поднимать пятки от земли, что ухудшает баланс и мощность.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к плохому контролю и форме.
- Слишком быстро опускать бедра, снижая контроль и увеличивая риск травм.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Гоблет-приседание с гантелью».
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Приседания с гантелями
Dumbbell Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Девил-пресс с гантелями
Dumbbell Devil Press
Взятие гантелей на грудь
Dumbbell Clean
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Махи с гантелью
Dumbbell Swing
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
