Растяжка квадрицепса с задней стопой на скамье

Couch Stretch

МобильностьСтретчингРазминка

Растяжка квадрицепса с задней стопой на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Растяжка на коленях для сгибателей бедра и квадрицепса задней ноги: голень задней ноги стоит вертикально у горизонтальной скамьи, а подъём стопы лежит на ней. Передняя стопа стоит на полу впереди, обе ладони упираются в скамью позади вас. Напрягите ягодицу задней ноги и выпрямите корпус, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и тазобедренного сустава.

Как выполнять

Встаньте на колени спиной к горизонтальной скамье и положите подъём одной стопы на скамью. Колено этой ноги стоит на полу у основания скамьи, голень вертикально.
Выставьте другую ногу вперёд и поставьте стопу на пол всей подошвой, переднее колено согнуто примерно под 90 градусов над голеностопом.
Отведите руки назад и упритесь обеими ладонями в скамью, руки прямые.
Слегка подкрутите таз и напрягите ягодицу задней ноги.
Поднимите грудь и выпрямите корпус, слегка отклоняясь назад на руки, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра и тазобедренного сустава задней ноги.
Всё время держите рёбра опущенными, а поясницу в нейтральном положении.
Удерживайте положение заданное время, спокойно дыша, затем смените ногу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Подложите под заднее колено сложенный коврик или подушку, если пол давит на коленную чашечку.
Чем ближе заднее колено к скамье, тем сильнее растяжка. Если она слишком интенсивная, отодвиньте колено немного от скамьи и со временем придвигайте его ближе.
Ставьте переднюю стопу достаточно далеко, чтобы передняя голень была почти вертикальной. Так у вас будет устойчивая опора.
Держите руки прямыми и слегка давите ладонями в скамью. Это помогает держать грудь поднятой и раскрывает переднюю часть плеч.
Медленно выдыхайте и с каждым выдохом позволяйте сгибателям бедра расслабиться чуть больше.
Удерживайте от 20 до 60 секунд на каждую сторону и уделяйте обеим ногам одинаковое время.

Типичные ошибки

Прогиб в пояснице вместо подкручивания таза, из-за чего нагрузка уходит с бедра на поясничный отдел
Расслабленная ягодица задней ноги, из-за чего сгибатели бедра почти не растягиваются
Наклон корпуса вперёд, чтобы избежать разгибания в тазобедренном суставе
Заваливание переднего колена внутрь
Задняя стопа разворачивается наружу или скользит по скамье
Пружинящие движения или форсирование растяжки вместо спокойного удержания позы
Подъём плеч к ушам при упоре на руки