Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом

Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift

Другие названия: Ласточка, Румынская тяга на одной ноге без веса

БалансФункциональныеМобильностьРазминка

Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Наклон в тазобедренных суставах на одной ноге без отягощения. Стоя на одной ноге, вы наклоняете корпус примерно до параллели с полом, поднимая свободную ногу прямо назад, а затем возвращаетесь в положение стоя. Упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицу опорной ноги и тренирует равновесие перед переходом к гантели.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы рядом, руки свободно опущены вдоль тела. Перенесите вес на одну ногу и слегка согните её в колене.
Напрягите пресс и отведите таз назад, одновременно вытягивая свободную ногу прямо за собой.
Наклоняйте корпус и поднимайте заднюю ногу одновременно. Опустите руки прямо вниз, к полу.
Держите таз ровно, обе его стороны на одной высоте и направлены в пол. Носок поднятой ноги смотрит вниз.
Опускайтесь, пока корпус и поднятая нога не окажутся примерно параллельны полу или пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра опорной ноги. Спину держите прямой.
Упритесь стопой опорной ноги в пол и подайте таз вперёд, чтобы выпрямиться. Поставьте свободную ногу обратно рядом с опорной.
Выполните все повторения на одной ноге, затем смените сторону.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Представьте качели-балансир: корпус и задняя нога двигаются вместе и образуют прямую линию от головы до пятки.
Смотрите на точку на полу примерно в 1,5 м перед собой. Так легче держать равновесие, а шея остаётся на одной линии с позвоночником.
Опускайтесь примерно 3 секунды. В спешке легко потерять равновесие.
Поначалу касайтесь кончиками пальцев стены или стойки и убирайте опору по мере того, как равновесие улучшается.
Вверху полностью выпрямитесь и напрягите ягодицу опорной ноги перед следующим повторением.
Когда 12 медленных повторений на каждую ногу даются легко, возьмите гантель или гирю и переходите к варианту с отягощением.

Типичные ошибки

Округление спины, чтобы опуститься ниже
Раскрытие таза со стороны поднятой ноги и разворот корпуса в сторону
Слишком сильное сгибание опорного колена, из-за которого наклон превращается в приседание на одной ноге
Полное блокирование опорного колена в выпрямленном положении
Заваливание опорного колена внутрь
Перенос веса на носок или пятку опорной стопы и потеря равновесия
Подъём за счёт прогиба в пояснице вместо подачи таза вперёд