Попеременный подъем гантелей перед собой хватом "молот"
Dumbbell Alternate Hammer Front Raise
Попеременный подъем гантелей перед собой хватом "молот": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Попеременный подъем гантелей перед собой в положении молот стоя — это изолирующее упражнение, нацеленное на передние дельтовидные мышцы, с дополнительной нагрузкой на боковые дельты, верхние грудные мышцы и трапецию. Это упражнение включает в себя подъем гантелей в положении молот попеременно перед телом, улучшая силу и стабильность плеч.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Держите руки полностью вытянутыми по бокам с небольшим сгибом в локтях.
- Напрягите мышцы кора и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
- Поднимите одну гантель перед собой до уровня плеч, удерживая ладонь обращенной внутрь.
- Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
- Одновременно поднимите противоположную гантель до уровня плеч, когда опускаете первую.
- Продолжайте чередовать руки на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и предотвратить травмы.
- Избегайте раскачивания или использования инерции для подъема гантелей; поддерживайте строгую форму.
- Держите плечи опущенными и расслабленными, чтобы избежать напряжения в шее.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантель, и вдыхайте, когда опускаете её.
- Начинайте с более легких весов, чтобы освоить форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Убедитесь, что ваши запястья остаются нейтральными и выровнены с предплечьями на протяжении всего упражнения.
Типичные ошибки
- Раскачивание тела или использование инерции для подъема гантелей вместо контролируемого мышечного напряжения.
- Подъем гантелей слишком высоко, выше уровня плеч, что может привести к напряжению суставов плеч.
- Позволение локтям сгибаться, что снижает эффективность упражнения на целевые мышцы.
- Чрезмерный наклон назад, который смещает напряжение с плеч на нижнюю часть спины.
- Не удержание запястий в нейтральном положении, что приводит к ненужному напряжению суставов запястий.
- Не вовлечение кора, что приводит к плохой осанке и сниженной стабильности во время движения.
- Подъем обеих рук одновременно вместо чередования, что может привести к усталости и нарушению формы.
- Использование слишком тяжелых весов, что ухудшает форму и увеличивает риск травмы.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Попеременный подъем гантелей перед собой хватом "молот"».
Подъём гантели в сторону с отклонением от опоры
Dumbbell Lean-Away Lateral Raise
Жим гантелей с толчком
Dumbbell Push Press
Подъем гантелей перед собой
Dumbbell Front Raise
Разведение гантелей в стороны сидя
Seated Dumbbell Lateral Raise
Кубинский жим сидя
Seated Cuban Press
Жим гантели одной рукой над головой
One-Arm Shoulder Press Dumbbell
Внешняя ротация плечевого сустава в положении лежа на боку
Side Lying External Rotation
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
