Elevación Frontal Alternada con Mancuernas en Martillo
Dumbbell Alternate Hammer Front Raise
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Descripción
La Elevación Frontal Alternada con Mancuernas en Martillo es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en los deltoides anteriores, con un compromiso secundario de los deltoides laterales, los pectorales superiores y el trapecio. Este ejercicio consiste en levantar mancuernas en posición de agarre en martillo alternadamente frente al cuerpo, mejorando la fuerza y estabilidad de los hombros.
Cómo se hace
- Párate con los pies al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (palmas enfrentadas).
- Mantén los brazos completamente extendidos a los lados con una ligera flexión en los codos.
- Activa tu núcleo y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Levanta una mancuerna frente a ti hasta la altura del hombro mientras mantienes la palma hacia adentro.
- Baja la mancuerna de nuevo a la posición inicial de manera controlada.
- Simultáneamente, levanta la mancuerna opuesta a la altura del hombro mientras bajas la primera.
- Continúa alternando los brazos durante el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en movimientos controlados para maximizar el compromiso muscular y prevenir lesiones.
- Evita balancearte o usar impulso para levantar las pesas; mantén una forma estricta.
- Mantén los hombros hacia abajo y relajados para evitar tensión en el cuello.
- Exhala al levantar la mancuerna e inhala al bajarla.
- Comienza con pesos más ligeros para dominar la forma antes de avanzar a cargas más pesadas.
- Asegúrate de que tus muñecas permanezcan neutrales y alineadas con tus antebrazos durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- Balancear el cuerpo o usar el impulso para levantar las pesas en lugar de un compromiso muscular controlado.
- Levantar las mancuernas demasiado alto, más allá del nivel de los hombros, lo que puede forzar las articulaciones del hombro.
- Permitir que los codos se doblen, reduciendo la efectividad del ejercicio en los músculos objetivo.
- Inclinarse hacia atrás excesivamente, lo que desvía la tensión de los hombros hacia la parte baja de la espalda.
- No mantener las muñecas neutrales, lo que lleva a una tensión innecesaria en las articulaciones de las muñecas.
- No comprometer el núcleo, resultando en una mala postura y estabilidad reducida durante el movimiento.
- Levantar ambos brazos simultáneamente en lugar de alternar, lo que puede llevar a la fatiga y al deterioro de la forma.
- Usar pesas que son demasiado pesadas, comprometiendo la forma y aumentando el riesgo de lesiones.
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