Жим гантелей сидя

Seated Dumbbell Shoulder Press

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Жим гантелей сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю и среднюю части, а также задействующее трицепсы и верхнюю часть груди. Это упражнение выполняется сидя, что обеспечивает стабильность и позволяет лучше сосредоточиться на активации мышц плеч.

Как выполнять

  1. Сядьте на скамью с поддержкой для спины, ноги на полу, держите гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони направлены вперед.
  2. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать торс, и держите спину прижатой к скамье.
  3. Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой, не блокируя локти.
  4. Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение на уровне плеч.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Выберите вес, который позволит вам сохранять правильную форму на протяжении всего подхода.
  • Держите движения под контролем и избегайте использования инерции для подъема гантелей.
  • Убедитесь, что ваши локти остаются немного перед телом, чтобы уменьшить нагрузку на плечевые суставы.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы запястья были прямыми и выровнены с предплечьями, чтобы предотвратить травмы.
  • Дыхание имеет решающее значение: выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете.

Типичные ошибки

  • Использование чрезмерного веса, что приводит к ухудшению формы и контроля.
  • Чрезмерное прогибание нижней части спины, увеличивающее нагрузку на позвоночник.
  • Не удерживание локтей прямо под запястьями, что вызывает нестабильность.
  • Позволение гантелям отклоняться слишком далеко вперед или назад, теряя вовлечение плеч.
  • Неполное выпрямление рук в верхней точке, уменьшая амплитуду движения.
  • Слишком быстрое опускание гантелей, жертвуя контролем и напряжением мышц.
  • Позволение плечам подниматься вверх, вовлекая трапеции вместо дельтовидных мышц.
  • Не поддержание нейтрального положения запястья, что увеличивает риск травмы запястья.
  • Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к недостаточной стабильности.
  • Начало с гантелями слишком низко, неэффективно вовлекая плечи.

Программы тренировок с этим упражнением

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Жим гантелей сидя».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок