Подъем рук в стороны в наклоне с акцентом на трапецию
Trap Y Raise
Подъем рук в стороны в наклоне с акцентом на трапецию: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъем рук в форме Y для трапеций - это изолирующее упражнение, направленное на трапециевидные мышцы, особенно на нижние и средние волокна, а также на задние дельтовидные мышцы. Оно выполняется с легкими весами, чтобы сосредоточиться на активации мышц и улучшении стабильности плеч и осанки.
Как выполнять
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по легкой гантели.
- Слегка согните бедра и колени, держа спину прямой и грудь поднятой.
- Пусть ваши руки свисают естественно, ладони обращены друг к другу.
- Напрягите мышцы кора и поднимите руки в форме буквы Y, пока они не окажутся на уровне с ушами.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке, сжимая лопатки вместе.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Используйте легкие веса, чтобы поддерживать правильную форму и сосредоточиться на активации мышц.
- Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Избегайте пожимания плечами; сосредоточьтесь на использовании трапеций и задних дельт.
- Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что ваш корпус задействован для поддержки нижней части спины.
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать форму и выравнивание.
Типичные ошибки
- Поднятие слишком тяжелых весов, что приводит к потере контроля и плохой форме.
- Поднимание плеч вместо того, чтобы держать их опущенными и отведенными назад.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, вызывающее напряжение и снижающее эффективность.
- Использование инерции для размаха рук вместо контролируемого, устойчивого движения.
- Не задействование кора, что приводит к нестабильности и снижению изоляции плеч.
- Позволение локтям сгибаться, что смещает фокус с трапеций.
- Поднятие рук слишком высоко, вызывающее ненужное напряжение в плечевом суставе.
- Не поддержание нейтрального положения шеи, что приводит к потенциальному напряжению шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем рук в стороны в наклоне с акцентом на трапецию».
Подъем рук в стороны с опорой на грудь
Chest Supported Lateral T Raise
Тяга каната к лицу с супинированным хватом в кроссовере
Cable Supinated Face Pull
Тяга к лицу сидя
Seated Face Pull
Тяга каната к лицу лёжа
Lying Cable Face Pull
Тяга каната к лицу
Cable Face Pull
Тяга кольца к лицу
Ring Face Pull
Тяга резинового жгута к лицу
Banded Face Pull
Тяга к лицу на подвесных петлях
Suspension Face Pull
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
