Паллоф-пресс на блоке

Cable Horizontal Pallof Press

Другие названия: Жим Паллофа на блоке, Паллоф-пресс в кроссовере, Pallof press на блоке

КорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Стоя боком к блоку, выжимаешь рукоятку от груди и замираешь на прямых руках, не давая тросу развернуть корпус: так тренируют косые и глубокие мышцы живота. Паллоф-пресс (pallof press) назван в честь американского физиотерапевта Джона Паллофа. Сам жим лёгкий, вся работа в паузе: косые и поперечная мышцы живота гасят скручивание, прямая прижимает рёбра вниз, грудь и передние дельты лишь держат руки на весу, а приводящие мышцы бедра не дают тазу повернуться. Подходит и новичкам, и опытным, в том числе с чувствительной поясницей, теннисистам, гольфистам и бойцам. В отличие от резинки, блок тянет одинаково по всему ходу, а вес растёт по одной плитке.

Как выполнять

  1. Поставь блок на уровень грудины, то есть середины груди, и пристегни одиночную рукоятку. Подойдёт кроссовер или любая стойка с регулируемым по высоте блоком.
  2. Встань боком к тренажёру и возьми рукоятку двумя руками: одна кисть обхватывает её, вторая накрывает сверху, большие пальцы смотрят вверх. Прижми рукоятку к середине груди.
  3. Не отрывая рукоятку от груди, отойди приставными шагами от блока, пока плитки не оторвутся от стопки и не повиснут. Обычно это длина руки или чуть больше, а трос идёт от ролика к рукам горизонтально.
  4. Развернись лицом прямо вперёд: стопы параллельно на ширине таза или плеч, колени чуть согнуты, вес поровну на обе ноги. Таз и плечи смотрят вперёд, под прямым углом к тросу.
  5. Вытянись в рост: рёбра опущены к тазу, плечи вниз, локти согнуты и прижаты к бокам.
  6. Напряги живот и на выдохе выжми рукоятку прямо от груди, пока руки не выпрямятся на уровне груди. Кисти идут по средней линии тела и не уплывают к блоку.
  7. Замри на прямых руках на 2–3 секунды: здесь трос крутит корпус сильнее всего. Таз и плечи не поворачиваются, дыши коротко, не отпуская живот.
  8. За 1–2 секунды верни рукоятку к грудине по той же прямой, по-прежнему глядя вперёд. Это одно повторение.
  9. Сделав все повторения на одну сторону, развернись (или перейди к другой стойке) и сделай столько же, когда трос тянет с другой стороны. В конце подойди к блоку, плавно опусти груз и только потом отпускай рукоятку: брошенная, она резко улетает к ролику.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Как подсобку обычно делают 2–3 подхода по 8–15 повторений на сторону с паузой 1–2 секунды и заканчивают подход, как только корпус начинает поворачиваться.
  • Для жёсткости корпуса бери вес тяжелее: 3–4 подхода по 5–8 повторений с паузой 2–3 секунды или 3 статических подхода по 15–30 секунд на прямых руках. Перед приседом или становой хватит 1–2 лёгких подходов по 8–10 на сторону.
  • Сначала повторения, потом вес. Возьми диапазон, например 8–12 на сторону с паузой 2 секунды, и прибавляй повторения на том же весе, пока обе стороны не дойдут до 12 без поворота таза и плеч. Тогда переставь штифт на одну плитку (обычно 2,5–5 кг; во многих кроссоверах полиспаст 2:1, и на рукоятке прибавка ощущается примерно вдвое меньше) и начни снова с 8. Если плитка слишком большой шаг, сначала добавь секунду паузы или поставь стопы уже. Вес подбирай по слабой стороне.
  • Нагрузка нарастает по бокам талии и глубоко в животе с каждой паузой на прямых руках, грудь и плечи лишь слегка устают. Поясница чувствоваться не должна. Если тянет именно её, рёбра раскрылись и спина прогнулась или вес слишком большой.
  • Легче: поставь стопы шире, возьми вес меньше и сократи паузу до секунды, а если крутит даже на первой плитке, начни с лёгкой резинки. Сложнее: растяни паузу до 5 секунд и своди стопы вплоть до касания, затем делай упражнение стоя на коленях на подушке, а позже в верхней точке поднимай прямые руки над головой и опускай обратно.
  • Замены: Паллоф-пресс с резинкой (дома или когда все блоки заняты; резинка тянет сильнее по мере растяжения), Паллоф-пресс на нижнем блоке (если ролик не поднимается до груди; трос идёт наискось и добавляет немного работы против наклона вбок) и боковая планка (без оборудования, корпус не даёт себе согнуться вбок).

Типичные ошибки

  • Корпус поворачивается к тренажёру, кисти уплывают к блоку. Сними вес и веди руки строго по центру груди: грудь и пупок смотрят вперёд, проверь себя в зеркале.
  • Наклон в сторону от блока или таз, выдавленный вбок, чтобы пересилить трос. Вытянись, рёбра над тазом, вес поровну на обе стопы; поставь ноги чуть шире или сними вес.
  • Жим туда-обратно без паузы, и выходит лёгкий жим от груди стоя. В каждом повторении замирай на прямых руках на 2–3 секунды: именно там трос сильнее всего крутит корпус.
  • Рёбра раскрываются и поясница прогибается, когда руки уходят вперёд. Выдыхай на жиме, опусти рёбра, слегка напряги ягодицы и выжимай только до точки, где спина ещё не двигается.
  • Блок стоит намного выше или ниже груди: трос идёт наискось и тянет тебя ещё и вверх или вниз. Ставь ролик на уровень грудины, чтобы трос шёл горизонтально.
  • Стоишь слишком близко: в начале каждого повторения плитки ложатся на стопку, и натяжение то появляется, то пропадает. Отшагни дальше, чтобы груз висел весь подход.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Паллоф-пресс на блоке».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок